美尻になれるヒップエクステンションのやり方4選!筋肉をつけて美しいラインを目指す

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20代前半のハリのある綺麗なお尻と比べると、加齢と共にお尻のたるみが気になるようになったという女性も多いのではないでしょうか?そんな女性におすすめなのは、「ヒップエクステンション」というトレーニングです。ヒップエクステンションは主に4種類のやり方があり、特殊な器具を使わなくても、バンドやチューブなどを使いながら、自宅で手軽にお尻の筋肉を鍛えることができます。美尻になるためのトレーニングに、ぜひヒップエクステンションを取り入れてみましょう。
更新日: 2019年04月08日
目次

ヒップエクステンションはどこの筋肉が鍛えられるの?

みなさんはヒップエクステンションというトレーニングをご存知でしょうか?ヒップはお尻、エクステンションは曲げ伸ばしのことですが、お尻の曲げ伸ばしというとイメージが湧きにくいかもしれません。ヒップエクステンションとは、お尻にある大殿筋・太ももの裏にあるハムストリングを鍛えるトレーニングのこと。では、具体的にどの筋肉を意識して取り組んだら良いのでしょうか?

大殿筋(だいでんきん)

臀部といって座った時に地面に直接触る、お尻の表面の部分を大殿筋と呼びます。臀部には小殿筋・中殿筋という筋肉もありますが、大殿筋はお尻そのものの形を表すため、鍛えておくことで見た目にも大きく関わってくるわけです。

ハムストリング

ハムストリングとは、お尻から膝の付け根まで繋がっている大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋の3つの筋肉の総称を呼びます。分かりやすくいえば、人の太ももの部分であり、お尻と膝を繋いでいるひものようなものだと捉えるのがいいでしょう。ハムストリングの筋力は、骨盤における股関節の曲げ伸ばしにも関わるため、鍛えすぎでも鍛えなさすぎでも、骨盤の前傾・後傾といった異状を生じることがあります。

ヒップエクステンションをやった方のビフォーアフター

お尻の筋肉を鍛えたところ、トレーニングの前後でヒップサイズが4cm程度大きくなったようです。もちろん太ったというわけではなく、お尻が引き締まり丸みを帯びた魅力的なお尻になったというのが正しいでしょう。初めてトレーニングに取り組む方は、必要以上の負荷をかけたり、痛くなるまで取り組んだりすると筋肉を痛めてしまう可能性もあります。無理をせずに、あくまでもご自身のペースで行なうのが理想的です。

ヒップエクステンションの基本のやり方を押さえよう

どんなトレーニングでも、正しい姿勢で行わなければ良い効果は得られません。そればかりか、筋肉や骨を痛めてしまうことにもなりかねないのです。ここでヒップエクステンションの正しい姿勢を学び、決まりを守って適切なトレーニングを行なっていきましょう。

ヒップエクステンションの基本のフォーム

ヨガマットのような程度固さのあるマットの上に、両手足を付いて四つん這いになります。そのままの状態で、トレーニングする側の足のみをゆっくりと後ろに蹴り上げて真っすぐに伸ばし、そのまま元の位置まで戻しましょう

ヒップエクステンションは呼吸を意識して足をゆっくりと動かすだけなので、器具がなくてもどなたでも気軽に取り組むことができる点がメリットです。

ヒップエクステンションの効果的な回数とは?

左右それぞれ10回ずつ×3セットやるのがベストです。最初はそれだけの回数をこなすのが大変かもしれないので、無理のないように少しずつ回数を増やしていくのが理想的でしょう。

どのくらいの自重トレーニングが有効?

ヒップエクステンションはももやお尻の筋肉を意識して動かすことが大切です。トレーニングする方の足を後ろに蹴り上げたら、1~2秒キープするようにしましょう。足は体よりも高いサイズに上げるようにするのもポイントです。持っている筋力に合わせて、チューブやケーブルを使うとより効果が期待できるでしょう。20回くらい続けて、トレーニングできるくらいの負荷をかけるのが望ましいです。

効果倍増のヒップエクステンション4選

ヒップエクステンションの中には、よりトレーニング効果を高める方法も存在します。大殿筋やハムストリングを負荷をかけるには、どのような姿勢でトレーニングを行なうのが正しいのでしょうか?それぞれ詳しく説明していきます。

1,クアドロペット・ヒップエクステンション

クアドロペット・ヒップエクステンションの1つの方法として、床に付けるギリギリから後ろに足を振り上げ、トップポジションで1秒静止するというものです。

足を勢いで振り上げるのではなく、お尻の筋肉を使って下半身の筋肉を動かすことを意識してください。つまり、背中は反らせずに大殿筋・ハムストリングを重点的に鍛える運動になります。最初は数回でも大変かもしれませんが、無理をせずに正しい姿勢で行ないましょう。

2,クアドロペット・ヒップエクステンション2

手のひらを床につける、もしくは動画のように肘まで床につけた状態で、トレーニングする方の足をお尻より高いくらいまで軽く浮かせます。これをスタート位置として、足の膝は曲げないようにしながら、上下運動を繰り返すのです。足を上げた状態で1秒程度キープして、ゆっくり呼吸をしながら実践していくと良いでしょう。

2つ目のクアドロペット・ヒップエクステンションは、動画の前半で詳しく紹介されています。このヒップエクステンションの場合には、始めのスタート位置を足を上げた状態に固定して、その位置から上げ下げを繰り返すのが特徴です。

3,チューブやバンドを使ったヒップエクステンション

チューブに両足を入れ、トレーニングする方の足を後ろに振り上げます。少々負荷をかけるという感覚で、チューブを使用してみると良いでしょう。

こちらはバンドを取り入れたトレーニングの紹介になります。バンドはリーズナブルな価格で購入できて、自宅でも簡単にトレーニングできる点がメリットだといえます。そのままの状態よりもチューブを使った方が、正しい姿勢を維持しやすくなるというメリットがあります。

ケーブルは一番下の元の位置に戻し、足首にストラップを取りつけます。手足が乗るくらいの長方形の長椅子を用意し、両手とトレーニングしない方の足を乗せます。この状態でケーブルを付けている足を後ろに、息を吐きながら伸ばし1秒程度静止します。

この器具はジムなどでしか体験できない部分がありますが、ケーブルを使ったヒップエクステンションの一種です。息を吸いながら元の位置の戻すのを1回と考えて、無理のないようにトレーニングしていきましょう。

4,ジムなどのマシンを使ったヒップエクステンション

トレーニングする方の足の膝を垂直になるよう器具へのせます。お尻や太ももの筋肉を使うことに意識して、体の重心が上下しないように注意し、足の前後運動を繰り返してください。

こちらはスポーツジムなどにある「マルチヒップ」というマシンを用いたトレーニング方法です。マシンを使うことで、正しい姿勢を維持して簡単にヒップエクステンションを行うことができます。

ヒップエクステンションとバックキックはどう違いがあるの?

ヒップエクステンションとバックキックは基本的には、大殿筋・ハムストリングといったお尻の筋肉を使うトレーニングであることには変わりありません。バックキックの方が負荷が高い運動に当たるため、ヒップエクステンションで物足りないという方は試してみると良いでしょう。

バックキックは四つん這いになる際に、横から見ると緩やかな坂になるように足を振り上げ、足の部分を後ろに蹴り上げます。もちろん、ヒップエクステンション同様、勢いで足を上げるのではなくお尻や太ももの筋肉を意識して動かします。ヒップエクステンションに加えて、足を蹴り上げる動作を含んでいるのがバックキックだと捉えるのが正しいでしょう。

ヒップエクステンションにおすすめのチューブやバンドはこちら!

ヒップエクステンションのトレーニングにおすすめの、チューブやバンドについてご紹介します。

Waitiee エクササイズバンド 強度別3本セットのサムネイル画像
近くのジムに通っていますが、ちょうどこのゴムチューブを使ったトレーニングを見かけて、自分でもできるようになろうと値段も手ごろで、強度もしかっりしてそうなこちらの商品に決めました。
パッケージも添付のような写真できれいに梱包されていて、問題ありませんでした。
強度はというと、一番強度の強い黒色よりも、中間の青色を使って、両足に巻くなどして使っております。
黒色の強度には自分は追いつけていないので、少しでも近づけばまた黒色を使用したトレーニングを取り入れていきたいと思います。
持ち運びもかさばらなくてとても良いです^^
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LINTELEK エクササイズバンド トレーニングチューブ 強度別5本セット 収納袋付きのサムネイル画像
スポーツをしてる息子2人のために購入しました。5つ入り1セットで、長さ・強度がそれぞれ異なります。自主トレをする時に貸し借りをしながらやってます。使用した後は水洗い、もしくは中性洗剤で洗ってます。柔らかか弾力のあるエクササイズバンドは簡単に折りたため軽いので持ち運びにも便利なので遠征先などにも持っていき、どこでもトレーニングすることができてます(*^^*)
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セットで五つが入っています。強度の違いです。
簡単でどこでも訓練できるようになります。
収納袋も一枚ついています。
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Vkaiy フィットネスチューブ トレーニングチューブ エクササイズバンド 5本セットのサムネイル画像
かなり良い商品です!2000円未満の値段で、 5つの商品が手に入れるのは、思えなかったです。普段は、自分もジムに行きますけど、でもジムに行ったら、かなりの時間がかかります。時々は時間がないけと、ちょっとだけトーレニングしたくなって、けっこう困りました。でも、今はこれがあって、 5段階負荷があるので、ジムに行かなくでも、かんたんなトレーニングができます!
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まとめ

お尻は年齢と共に形が変化していきます。少しでも綺麗なハリのあるお尻を保つために、日々の運動にヒップエクステンションを取り入れてみましょう。ただし、正しい方法でトレーニングを行わないと、効果が出ないばかりか体に負荷が急激な負荷がかかりすぎてしまい逆効果になります。今回紹介した内容を参考にヒップエクステンションを覚えて、お尻ケアに生かしてください。

この記事を執筆したのはMADORE編集部です

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美容知識の収集や美容資格の取得に向けての学習などを行い、数ある美容に関する情報の中から正しい情報を精査して日々執筆を行っています。

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