垂れ尻の原因と対策方法を伝授!おすすめの筋トレ&骨盤矯正クッションも紹介

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自分の後ろ姿を見たときに、以前よりおしりが垂れていて驚いたことはありませんか?おしりは加齢や生活習慣によるたるみが出やすい部分ですが、一度垂れてしまっても諦める必要はありません。まずは自分の垂れ尻のレベルと原因をチェックし、正しいトレーニングで対策しましょう。おすすめの骨盤矯正クッションも紹介しています。
更新日: 2019年02月14日
目次

あなたは大丈夫?自分で垂れ尻セルフチェック!

脂肪と筋肉が集まっているおしりは、加齢や生活習慣によるたるみが発生しやすいパーツです。
とは言うものの、なかなか自分の目に入らないので、ついケアをおこたりがちな部分でもありますね。
油断した生活を送り、ふと鏡を見たら「太ももとおしりの境目がない…」なんて状態になっていることも
いつまでもキュッと引き締まったおしりでいるために、まずは年代ごとに現れる垂れ尻の症状をチェックしましょう。自分のおしりに当てはまっていたら要注意です。

⒈30代に多い、お尻の下の部分がたわんだ垂れ尻

垂れていない状態のおしりは、横から見ると半円形で、丸くふっくらしています。20代まではこのような形のおしりをしている方が多いのですが、30代になると、だんだんとおしりの下の部分がたわんできます。
鏡を見て「おしりと太ももの境目が少しぼやけてきたかな?」と感じるのであれば、30代に多い初期段階の垂れ尻と言えるでしょう。

⒉40から50代に多い、お尻全体が下がった垂れ尻

垂れ尻がさらに進行すると、おしり全体が下がってきて、四角い形になります。40~50代に多い、中段階の垂れ尻です。
同時にウエスト周辺のメリハリもなくなりやすいので、体重は増えていなくても、太ったように見えてしまうこともあります。
ですが、きちんとした筋トレや骨盤矯正を継続すれば、40~50代の方でもヒップアップは可能です。

⒊さらに年齢を重ね、お尻の側面がそげた垂れ尻

さらに年齢を重ねると、おしりの側面がそげて丸みを感じられなくなります。脂肪と筋肉が内側に流れ、全体にシワが寄った状態になります。
このような垂れ尻を防止するためには、筋トレや骨盤矯正だけでなく、垂れ尻の原因となる生活習慣を改善する努力が必要です。

垂れ尻の原因になる生活習慣とは?

おしりのたるみや垂れ尻には、加齢だけでなく生活習慣も大きな影響を与えています。
以下で解説する習慣のうち、自分に当てはまっているものがないかチェックしてみましょう。

1日6時間以上のデスクワークで垂れ尻に

ずっと座りっぱなしで仕事をしていると、骨盤に負担がかかり、おしりが垂れやすくなってしまいます。
特に、椅子にもたれかかったり、常に猫背で1日6時間以上デスクワークをしている人は要注意です。
このような姿勢を長時間取っていると、骨盤が後ろに傾いてしまいます。骨盤が後ろに傾くと、おしりが平らでのっぺりと広がった「扁平尻」になりやすいと言われています。

運動不足が原因で垂れ尻に

垂れ尻には運動不足も大きく影響しています。
おしりには大きな筋肉があり、歩いたり座ったり、ジャンプをしたりといった日常の動作に使用されています。
この筋肉をあまり動かさないと、筋肉が脂肪へと変化して、たるんで見えてしまうのです。

猫背が原因で垂れ尻に

垂れ尻の隠れた原因になっている生活習慣が「猫背」です。
まず見た目の問題として、猫背でいるとおしりの位置が下がってしまうので、たるんだように見えてしまいます。
それに加えて、猫背の状態で歩くと、おしりが動きにくいという欠点があります。つまり、猫背の人は普通の人よりおしりの筋肉を動かしていないので、そのぶん垂れ尻になってしまうのです。

立ち方、歩き方が原因で垂れ尻に

猫背の他にも、立ち方や歩き方が垂れ尻の原因になっていることがあります。
代表的な例としては、「内股」や「足をクロスさせた立ち方」は、おしりの筋肉を使っていないので、垂れ尻の原因になりやすいです。
電車などで長時間立つときは、左右のかかとをくっつけて、まっすぐに立つことを意識しましょう。
また、足の小指側に重心をかけて歩く癖のある人は、骨盤が開いてしまうので、おしりがたるみやすいと言われます。
足の親指に重心をかけて、おしりを大きく動かすように意識して歩いてみましょう。

寝る前5分でできる!簡単垂れ尻対策トレーニング

「一度垂れたお尻は元に戻らない」というイメージがある方もいるかもしれませんが、日常的に筋トレを行えば美尻を作ることが可能です。
とは言うものの、毎日ウォーキングをしたりジムに通ったりするのは大変なので、お部屋でできる手軽な筋トレを継続していきましょう。
今回は、寝る前に5分程度でできる初心者向けトレーニングをご紹介します。

ヒップ・エクステンションで垂れ尻対策

ヒップ・エクステンションは、ヒップアップと同時に太もも痩せにも効果があるトレーニングです。
「おしりから太ももにかけてのラインが太い」「おしりと太ももの境目がない」という方におすすめですよ。

【ヒップ・エクステンションのやり方】

1)床に四つん這いになる(ヨガマットがあると◎)。
2)背中をそらさず、お腹にぐっと力を入れる。目は床を見る。
3)両腕に体重をかける。膝を曲げる。
4)3の状態から、片脚を上に持ち上げる。足の裏が天井を向くようにする。
5)脚を上げ切ったところで1秒止める。
6)3~5を10回ほど続けたら、左右の脚を交代する。

左右それぞれ10セット×3回ぐらいが目安です。
脚を上げ切ったとき、おしりが締まっているのを意識しましょう。

ヒップ・エクステンションにチャレンジする方は、こちらの動画も参考にしてみてくださいね。

股関節ほぐしで骨盤の歪みをとって垂れ尻対策

デスクワークや猫背で前屈姿勢を取ることが多い方は、まず骨盤の歪みを直して垂れ尻を対策しましょう。
股関節の筋肉をほぐすと、効果的に骨盤の歪みを取ることができますよ。

【股関節ほぐしのやり方】

1)床やベッドの上などにあぐらをかいて座り、左右の足の裏をつける。
2)かかとを自分の方に引き寄せる。
3)両足を手で押さえながら、両膝を上下にユラユラと動かす。
4)股関節が痛くなければ、膝をグッと押して床に近づける。

回数や時間に決まりはありませんが、大体2~3分程度、股関節がほぐれた感覚を得られるまでやってみましょう。
お風呂上がりなど、体が温まっているときに行うのもおすすめです。

股関節ほぐしのマッサージは、ぜひこちらの動画も参考にしてみてください。

ヒップリフトで垂れ尻対策

おしりの引き上げトレーニングとして大人気なのがヒップリフトです。
おしりと太ももの裏を鍛えることができるので、後ろ姿にメリハリをつけて、パンツをかっこよく履きこなしたい方におすすめですよ。

【ヒップリフトのやり方】

1)床の上に仰向けになる(ヨガマットなどを置くとさらに◎)。
2)足を床につけて、ヒザを立てる。
3)手を胸の前でクロスするか、床につけておく。
4)お腹とお尻に力を入れ、体を持ち上げる。
5)お尻が床につかないギリギリのところまで下げる。
6)4~5を繰り返す。

回数は10~15回×3セットが目安です。
体を持ち上げたときに、胸から膝にかけてのラインがまっすぐになるように意識するのがコツですよ。

ヒップリフトにチャレンジする方は、ぜひこちらの動画も参考にしてみてくださいね。

片脚リフト尻トレ・激ワイド尻トレで垂れ尻対策

デスクワークや運動不足でおしりがのっぺりと平らになっている方は、「片脚リフト尻トレ・激ワイド尻トレ」にチャレンジしてみましょう。
おしりの下の部分を鍛えたい人や、セルライト対策にもおすすめです。

【片脚リフト尻トレのやり方】

1)両足を腰幅に開いて立つ。
2)脚の付け根(腰の下)に両手を添える。左足を後方で軽く上げる。
3)息を吐きながら、右脚の付け根から曲がって前傾する。
4)ゆっくりと右ひざを曲げる。戻るときもゆっくり伸ばす。

左脚・右脚それぞれ10回程度繰り返しましょう。
脚の付け根から前傾したときに、お尻をグッと出し、太ももの裏側が伸びていることを意識するのがコツです。

こちらの動画も参考にしてみてくださいね。

次に、両足を大きく開いて行うスクワット「激ワイド尻トレ」をご紹介します。

【激ワイド尻トレのやり方】

1)両足を肩幅よりやや広めに開く。つま先を外側に向ける。
2)両手は腰に添えるか、顔の下あたりで軽く握っておく(祈るような姿勢)。
3)息を大きく吐きながら、両ひざがしっかり曲がるまで腰を真下に下ろす。
4)反動をつけず、おしりに力を入れながら体を上げる。

10回×3セット程度が目安です。
腰を下ろしたときに膝がつま先より前に出ないように注意し、おしりを突き出すのがコツです。

こちらの動画も参考にしてみてくださいね。

デスクワークの垂れ尻対策のお供には骨盤矯正クッションもおすすめです

デスクワークが長い方は、椅子に骨盤矯正クッションを置いて座ることで簡単に垂れ尻対策ができますよ。
口コミで人気の骨盤矯正クッションを2つご紹介します。

Body Make Seat Style(ボディメイクシート スタイル) のサムネイル画像
仕事中座りっぱなしが多く、姿勢が大事。これがあれば、しっかり姿勢が良くなります。
腰痛予防にもなりますよ!
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使用開始直後に感じたのは、
立って歩いた時に「重心がまっすぐになる」って感覚でした!
あと、いつもは痛くない右腰に筋肉痛の
ような痛みがありました。
体のバランスを無理矢理に正しい位置に
調整しているのかと思います。
足のの痛みも完全ではないけど、歩いた時に痛い箇所が少なくなりました。
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MTG(エムティージー) Style PREMIUM(スタイルプレミアム) のサムネイル画像
長時間座ったり、作業することもあり、
疲れてしまうと背中も肩も丸くなり
腰痛がひどくなって疲れてしまいますが
この商品は奥まで座るととても安定感があり
とても重宝しています!
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お尻が程よく包まれ、背もたれに背中を付けると、背骨の形状 に添った形になっているので 自然に正しい姿勢になります。
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おしりのヒップアップや美尻筋トレについて詳しく知りたい方はこちらもどうぞ!

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まとめ

一度垂れてしまったおしりでも、毎日コツコツと筋トレや骨盤矯正を行うことによって引き締まった美尻へと変えることができます。
トレーニングをするときは、腰痛や怪我に注意して、あまり無理をしすぎないことが大切ですよ。
正しい姿勢で仕事をするようにしたり、なるべく歩いたり階段を使ったり…といった日常の動作にも気を配りながら、かっこいいおしりを目指していきましょう!

この記事を執筆したのはMADORE編集部です

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