ヒップの正しい測り方と平均&理想サイズを解説!服の選び方や筋トレも紹介

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「自分のおしりは平均より大きいの?小さいの?」と気になったことはありませんか?本記事では、体型管理のためのヒップサイズの測り方に加え、デニムやスカートを選ぶための測り方もご紹介します。平均&理想のサイズを確認すれば、トレーニングのモチベーションがアップしますよ。おしりを大きく鍛える方法や、小さくする方法も解説しています。
更新日: 2019年02月09日
目次

日本人のヒップサイズの平均ってどのくらい?

バストのように数値化されることの少ないヒップサイズ。自分のおしりの大きさが平均より大きいのか、小さいのか悩んでしまうことがありますよね。
正しいヒップサイズの測り方を知る前に、まずは日本人の平均ヒップサイズから解説します。

日本人のヒップサイズ、スリーサイズの平均は?

20代~40代の日本人女性の平均的なスリーサイズは、バスト:約84cm、ウエスト:約66cm、ヒップ:約90cmぐらいが目安です。
バストは胸の一番高い部分(トップバスト)、ウエストはおへその少し上あたり、ヒップはお尻の一番高いところを測るのが基本です。

理想のヒップサイズの基準はこれ!

日本人女性の平均スリーサイズをご紹介しましたが、身長によって理想のサイズは変わってきます。
以下の計算式を使うと、自分の身長に対する理想のヒップサイズを算出できますよ。

理想のヒップサイズ = 身長(㎝)×0.53~0.54

スリーサイズ全体で言うと、バストとヒップのサイズが大体同じぐらいで、ウエストがキュッとくびれていると「バランスの取れた美しい体型」という印象になります。
バストとヒップサイズを1としたときに、ウエストが0.7ぐらいの比率が黄金比です。

ヒップの正しい測り方を知ろう!

理想のヒップサイズがわかったら、実際の数値を測ってみたくなりますよね。
おしりは脂肪を貯め込みやすく、筋肉のつきにくい部分と言われています。できるだけ毎日ヒップサイズを測って、体型管理をしていきましょう。

基本のヒップサイズの測り方

体型管理やトレーニングのモチベーションアップのためにヒップサイズを測るときは、なるべく裸に近い状態(ヌード寸)での計測が基本です。
ヒップの一番高い部分にメジャーを回して計測しましょう。
このとき注意する点は、メジャーと床が平行になっていることです。平行になっていないと、正しいサイズが計測できません。
大きな鏡の前に立って、メジャーと床が平行になっているか確認しましょう。
一人で測るのが難しいときは、下着屋さんでスリーサイズを測ってくれる場合があるので、お願いしてみるのもいいかもしれません。

こちらの動画も参考にしてみてくださいね。

メジャーなしでヒップサイズを計測するのは難しいので、手持ちのメジャーがない方は購入を検討してみましょう。
おすすめのメジャーはこちらです。

レオニス オートメジャーのサムネイル画像

服を選ぶときのヒップサイズの測り方には要注意

ヒップサイズを計測する目的として、体型管理のほかに「通信販売などで試着せずに洋服を購入したい」という理由の方も多いのではないでしょうか。
このとき、前述したヌード寸のヒップサイズをもとにデニムやスカートを購入してしまうと、「入らない」「入ったけど小さくて動きづらい」といった失敗のもとになるので注意しましょう。
たとえば、ヌード寸でのヒップサイズが90cmだからといって、商品の説明に「ヒップ90cm」と書かれているデニムを購入するのはNGです。
商品説明に書いてあるサイズは、「このヒップサイズの人に最適」という数値ではなく、服自体のサイズ(仕上がり寸)を表している場合が多いからです。

デニムを選ぶときのヒップサイズの測り方

デニムを選ぶためにヒップサイズを測るときは、サイズが合っている手持ちのデニムを履いて計測するのがおすすめです。
手持ちのデニムを履いてボタンもしくはファスナーを閉じ、ヒップが一番高くなっている部分にメジャーを回して計測しましょう。
このとき、ヌード寸同様、メジャーと床が平行になるよう注意してください。
また、手持ちのデニムがない場合は、ヌード寸にサイズをプラスすることでデニム用のヒップサイズを出すこともできます。
以下を参考にしてみてください。

【ヌード寸からデニム用のヒップサイズを算出する方法】

・タイトなデニムがほしい…ヌード寸に2cm程度プラス
・レギュラーフィットのデニムがほしい…ヌード寸に4cm程度プラス
・ルーズフィットのデニムがほしい…ヌード寸に6cm程度プラス

スカートを選ぶときのヒップサイズの測り方

フレアスカートなど、ゆとりのあるデザインのスカートを選ぶ場合、ウエストサイズさえ合っていればヒップサイズは気にしなくても大丈夫でしょう。
タイトスカートの場合は、ウエストよりもヒップサイズを優先して購入するのがおすすめです。
前述したデニムの測り方のように、購入したいスカートと似た素材のものを持っていれば、そちらを履いて計測してみてください。
似た素材のものがなければ、次に説明する「平置きの測り方」を参考にしてみてくださいね。

ヒップと全体のサイズが気になる時は平置きで測ろう

最近の洋服通販サイトには、商品を平置きしたときのサイズが掲載されていることが多いです。
手持ちの服を平置きして計測すれば、購入したい商品が自分のサイズに合っているか参考にすることができますね。
また、ウエストや股下、着丈など、ヒップ以外の場所を細かく測りたいときにも平置きは便利です。
デニムとスカートの平置きでの測り方は、以下を参考にしてみてください。

【平置きでヒップサイズを測る方法】

1)床にデニムまたはスカートを広げる。ファスナーやボタンは閉じ、前中心と後ろ中心を合わせる。
2)ウエスト(腰の一番細い部分)から約18㎝下の幅をメジャーで測る。この数値を「ヒップ幅」と呼ぶ。
3)ヒップ幅×2=ヒップサイズ。

理想のヒップサイズを手に入れる方法はこちら

正しい測り方でヒップサイズを計測してみると、「平均よりもおしりが大きくてショック…」または「小さくて貧相に感じる…」というような感想を抱くことがあります。
理想のヒップサイズに近づくための、おしりを大きくする方法と小さくする方法を、それぞれご紹介いたします。

おしりに筋肉をつけて大きくしたい方はこちら!

大きくてセクシーなヒップにしたい女性や、ヒップのボリュームがないことにお悩みのメンズの方は、以下の筋肉を鍛えるのがおすすめです。

【おしりを大きくしたいときに鍛えるべき筋肉】

1)大臀筋(だいでんきん)
大臀筋は、おしりの表面にある大きな筋肉です。大臀筋を鍛えると、おしり全体が大きくボリュームアップしますよ。

2)大腰筋(だいようきん)
大腰筋は腰から太ももにかけて伸びている筋肉です。体の深い部分にあるため、インナーマッスルとも呼ばれます。大腰筋を鍛えると、上向きの美しいヒップラインになります。

3)ハムストリング
ハムストリングは太ももの裏側にある筋肉です。ハムストリングを鍛えると、ヒップと太ももの境目がはっきりして、メリハリのあるボディラインになります。

次に、この3つの筋肉を鍛えることのできる初心者向けの筋トレを3つご紹介します。

ヒップツイスター

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<<LIGHT / YUKINA>> 今月からLIGHT・MIDDLE・GYMとしてジャンルやレベル別に配信!BN GIRLSがチームに分かれて紹介していきます😘 . 【このトレーニングで鍛えられる箇所▷下半身】 .
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【Model】YUKINA ( @yuch1129 ) .
< #ヒップツイスター >
1.仰向けになり足を肩幅程度に開き、両膝を立てる 2.膝を左右に倒す。手は体側から少し離して置く 3.左右10回×2セット
.
【Hair&Make】
Hair : @ryoooooooooooooooo 
Makeup: @eliyca
(@bloc_japon )
.
【監修】
@izumi_tnk87 (フィットネスインストラクター)
.
 #beautynation_tokyo #bn_training 
#アスリート #ワークアウト #ワークアウト女子 #トレーニング #トレーニング女子 #綺麗になりたい #ダイエット日記 #ダイエッター#ダイエッターさんと繋がりたい #筋トレ女子 #ダイエット部 #引き締め #有酸素運動 #自分磨き #シェイプアップ #ボディメイク #腹筋女子 #ヒップアップ

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ヒップツイスターは、ヒップと骨盤をほぐすストレッチです。骨盤にゆがみのある方や、デスクワークや運動不足で筋肉が堅くなっている方におすすめです。

【ヒップツイスターのやり方】

1)仰向けに寝る(ヨガマットがあると◎)。
2)足を肩幅ぐらい開いて両膝を立てる。手は体から少し離したところに置くか、胸の下あたりに置く。
3)上半身は動かさず、膝だけを左右にゆっくりと倒す。

左右合わせて10回×2セットぐらい行うのがベストです。
ヒップツイスターに加えて、以下でご紹介する筋トレを行うと、おしりを大きくする効果がさらにアップしますよ。

バックキック

バックキックは、大臀筋を大きく動かす筋トレです。おしりを大きくするだけでなく、太ももを引き締める効果もありますよ。

【バックキックのやり方】

1)床またはヨガマットの上で四つん這いになる。
2)片脚を後方に蹴り上げるように伸ばす。膝を曲げて、胸元へ引き寄せる。
3)2の動きを15回行ったら、反対の脚でも同様に行う。

左右それぞれ15回ぐらい行うのがベストです。
バックキックをするときのポイントは、脚を後方に蹴り上げるとき、腰の高さよりやや高い位置までつま先が伸びているのを意識することです。
ただし、高く上げすぎて、腰が反らないようにしてください。

スクワット

スクワットは、効率よく下半身を鍛える筋トレの代名詞でもあります。ヒップだけでなく、内ももにもよく効くのでぜひ試してみてください。

【スクワットのやり方】

1)脚を肩幅程度に開いて立つ。手は前方にまっすぐ伸ばすか、頭の後ろで組む。
2)お尻を後方に引きながら、上体を落としていく。背筋が曲がらないよう注意。
3)4~5秒ぐらいかけてゆっくりと上体を下げる。このとき、ひざがつま先より前に出ないよう注意。
4)3のラインをたどるように意識して、3秒で立ち上がる。

10回×3セットぐらい行うのが目安です。
こちらの動画も参考にしてみてくださいね。

おしりの贅肉を落として小さくしたい方はこちら!

次に、おしりの贅肉を落としてサイズダウンしたい人向けの、鍛えるべき筋肉をご紹介します。

【おしりを小さくしたいときに鍛えるべき筋肉】

1)大臀筋(だいでんきん)
おしりを大きくしたいときに鍛えるべき筋肉でもある大臀筋ですが、おしりを小さくしたい人も鍛えた方が良い部分です。大臀筋を鍛えることで体全体の代謝がアップし、脂肪が燃焼しやすくなるからです。

2)中臀筋(ちゅうでんきん
中臀筋はお尻の側面上部にある筋肉です。こちらも大臀筋に続いて大きな筋肉なので、鍛えることで代謝が上がり、おしりの贅肉落としに効果がありますよ。

3)小臀筋(しょうでんきん)
小臀筋は、おしりの筋肉の中で一番小さな筋肉です。おしりのインナーマッスルと呼ばれ、中臀筋をサポートする役割があります。そのため、中臀筋を鍛えつつ、小臀筋にもアプローチできる筋トレをすると効果的です。

次に、この3つの筋肉を鍛えることのできる初心者向けの筋トレを3つご紹介します。

サイド脚上げ

サイド脚上げは、立った状態で行う簡単な筋トレです。いつでもどこでも気軽にできるので、毎日こまめに行いましょう。

【サイド脚上げのやり方】

1)自分の左側に壁がある状態で行う。左手を壁に添えて、右手は腰に添える。
2)右膝を90度に曲げ、そのまま真横に上げる。
3)膝を曲げたまま、足が床と平行になるまで上げる。
4)足をゆっくりと元に戻す。
5)2~4を10回ずつ繰り返したら、体の向きを逆にして、反対の足で10回行う。

片足10回ずつ×3セットが目安です。
足を上げるとき、お尻をぎゅっと締まっていることを意識するのがポイントです。

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、低めの台を使い、片足で行うスクワットです。おしりを小さくしたいときに鍛えるべき筋肉にしっかりと負荷がかかるので、効率的にサイズダウンできますよ。

【ブルガリアンスクワットのやり方】

1)椅子や台に片足(足の甲を下にした状態)を乗せる。
2)腰を落として、もう片方の足をゆっくりと90度に曲げていく。このとき、膝がつま先よりも前に出ないように注意。
3)曲げた膝を伸ばし、元の姿勢に戻る。
4)2~3を10回ぐらい行ったら、足を左右逆にして同様の動きを繰り返す。

左右それぞれ10回×3セットが目安です。

ヒップスラスト

欧米でも人気の美尻トレーニング、ヒップスラスト。お尻の筋肉に力が入っていることを意識しながら行うと、小尻メイク効果がアップします。

【ヒップスラストのやり方】

1)両足を肩幅ぐらいに開き、床に座る。両手は体の後ろに置く。
2)肘を伸ばし、おしりを持ち上げる。重心はかかとに置くようにする。
3)膝からおしり、腕が一直線になるように上げる。
4)3の体勢で2~3秒キープ。
5)ゆっくりとおしりを下げていく。
6)床につかないようギリギリのところまでおしりを下げ、3~5を繰り返す。

10回×3セットが目安です。
顎を少し引いておへそを見るようにし、頭を動かさないのがポイントです。

理想のヒップサイズの有名人を見てモチベーションアップ

毎日トレーニングを続けていると、ついやる気がなくなってしまうことがありますよね。
そんなときは、理想のヒップサイズを持つ美尻の有名人の写真を見て、モチベーションを高めましょう!
モデルの泉里香さんや、美尻トレーナーの岡部友さん、モデル兼ボディメイクトレーナーのAYAさんといった方々のインスタグラムがおすすめです。

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皆さまへEducation📚✏️ 昨夜のTVオンエアで「横紋筋融解症」についてやっていたそうなので、トレーニングに不安に思う方や知識として知っておいてもらいたいのでお話致しますね☺️☺️ クロスフィットトレーナーの資格試験でもこの病気に付いて勉強します。 横紋筋融解症( 英訳 : Rhabdomyolysis )とは、高い運動強度、または大きな運動量をともなう長時間の運動、特に「ネガティブ動作」と呼ばれる伸張性収縮の割合が多い動作が原因で引き起こされるごく稀な症状です。 クロスフィットに限らず、筋細胞の損傷をともなうすべての運動にはこの危険性⚠️があります😵。 横紋筋融解症は、筋組織が破壊されることで筋細胞中の成分が血液中に浸出し引き起こされます。 横紋筋融解症の症状としては、重度の全身性筋肉痛や吐き気・嘔吐・腹部痙攣があり更に重症の場合は赤褐色(コーラ色)の尿が出ることがあります。😥😥 おかしいなと思ったら直ぐに病院へ🏥。 私がトレーナーとして指導の際に特に気を付けている①〜③。 ーーーー ①動作方法、運動強度の原則。 動作への理解、そして強度や運動量は必ずゆっくりと上げていき身体を順応させていくこと。 ーーーー ②横紋筋融解症の発症率の高い動作(伸張性収縮の割合が多い動作)をしっかり把握し、そのような動作をプログラミングする場合は、その総運動量に注意すること。🙆🏼‍♀️ 責任あるトレーニング提供を。 ーーーー ③個人のレベルに合わせて適切にWorkOutをスケーリングすること‼️ ーーーー もちろん自分に課しているトレーニングの際も同じです。私も最初からこんな運動強度ではありません💦 懸垂一回も出来ないところからのスタートでした…🤦🏼‍♀️💦 上手にスケーリングしながら始めたのを覚えています。出来ない事を出来るようになるために安全に上手に導いていく。トレーニングに向き合うハートも同じ。「無理だぁ〜」と自分で決めつけていた限界が、気が付いたら超えられていた喜びは何にも代え難いものです😌✨そこへの道しるべとなるのがトレーナーの務めではないでしょうか😊 何年も掛けてやっと強い筋肉と身体を作り上げてきました。 私にとって「コレだっ😆😆」と出会えたクロスフィット。 皆さんにも自分に合う「フィットネス」に早く出会って欲しいな🥰。 皆さんの「フィットネス」「トレーニング」への恐怖や不安を少しは取り除けたかな?🤔🙂長々と失礼しました🙇🏼‍♀️ 私は皆さんの運動する姿勢を全力で応援致します💪🏻💪🏻✨ 頑張ってね☺️❤️

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まとめ

理想のヒップを手に入れるには、まず正しい方法でおしりのサイズを測ることが大切です。
今回ご紹介したおしりの筋トレを続けると、だんだんサイズが理想通りに変化していくので、毎日の計測が楽しみになるはず。
理想のヒップラインを持つ方々の写真を見てモチベーションを高めつつ、おしりの筋トレにチャレンジしてみてくださいね。