ヒップリフトの詳しいやり方や効果を解説!毎日続けて美尻になろう【保存版】

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体幹を鍛える方法として話題のヒップリフト。おしりの筋肉が引き締まるだけでなく、他の部位にも効果があります。正しいやり方を身に着けて、毎日チャレンジしてみましょう。本記事では、本当に効果のあるヒップリフトの方法と効果、注意点について解説します。基本のやり方だけでなく、即効性が高いと話題の方法も5つ伝授します。
更新日: 2019年02月06日
目次

話題のヒップアップ筋トレのヒップリフトとは?

ヒップリフトとは「おしりを上げたり下げたりする」という意味の英語ですが、その名の通り、おしりを上げ下げするだけで簡単に行える筋トレです。
インナーマッスルや体幹を鍛えたり、姿勢を良くする効果もあるので、美しいボディラインを作りたい方にとてもおすすめですよ。
まずは、ヒップリフトで鍛えることのできる筋肉から解説していきますね。

ヒップリフトで鍛えられる筋肉とは?

ヒップリフトをすることで鍛えられるのは、日常生活の核となり、健康維持に役立っている重要な筋肉ばかりです。
筋肉の名前や役割を意識すると、トレーニングに対するモチベーションが高まるので、ぜひ覚えてみてくださいね。

大殿筋

大殿筋(だいでんきん)はおしりの筋肉です。
大きな筋肉なので、日常のさまざまな場面に作用しています。「歩く」「椅子から立つ」「ジャンプ」などの動作にも、すべて大殿筋が使われます。
大殿筋を鍛えることは、引き締まったスタイルメイクだけでなく「年齢を重ねても元気に歩くことができる」といったような健康維持にも繋がりますよ。

脊柱起立筋

脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)は、背中の筋肉です。
背中の中心部を縦に細長く走っている筋肉で「背中の芯」「背中のシックスパック」などと呼ばれることがあります。
脊柱起立筋を鍛えると、背中のシルエットが美しくなります。また、肩こりや腰痛の改善、代謝促進などの効果も期待できますよ。

中殿筋

中殿筋(ちゅうでんきん)は、骨盤の骨と太ももの骨を結んでいる筋肉です。大殿筋の前に位置しています。
中殿筋には股関節を外側に開く役割があります。そのため、中殿筋を鍛えると、自然と股関節全体が鍛えられ、骨盤の歪みを改善する効果が期待できますよ。

ヒップリフトでどんな効果が得られる?

次に、ヒップリフトで具体的に得られる効果はどんなものなのか解説していきます。

ヒップアップ効果

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ヒップリフトを毎日続けていると、まず実感できるのがヒップアップ効果です。おしりのふくらみを作っている大殿筋が鍛えられるので、位置がキュッと上向きに。
おしりの位置が上向きになることで、脚が長く見える効果もありますよ。

姿勢の改善

ヒップリフトは姿勢の改善にも役立ちます。
背中の芯と言われる脊柱起立筋が鍛えられるので、背筋がまっすぐ伸び、美しい姿勢を自然とキープできるようになるのです。
姿勢が良くなることで、血行が促進され、腰痛や肩こりも防止できます。
また、代謝が上がってダイエット効果がアップするという嬉しい効果もありますよ。

丸い美尻になれる!

「ヒップアップしたいけど、ボリュームがなくなるのは嫌」という方にも、ヒップリフトはおすすめです。
今お尻についてしまっている脂肪を筋肉に変えてくれるので、大幅なサイズダウンはせず、女性らしい丸みのある美尻を目指すことができるのです。

ヒップリフトの基本のフォームとやり方を覚えよう

さまざまな効果を持つヒップリフトは、やり方が簡単で、誰でも取り組みやすいエクササイズです。専用の道具も必要ありません。
まずは基本のやり方からおさえて、毎日コツコツと実践してみましょう。

基本のヒップリフトの手順

基本のヒップリフトは、以下の手順で行います。

【基本のヒップリフトのやり方】

1)床の上に仰向けになる(ヨガマットなどを置くとさらに◎)。
2)ヒザを立てる。足はかかとをつけて、つま先だけ上げた状態にしておく。
3)手を胸の前でクロスする。
4)お腹とお尻に力を入れ、体を持ち上げる。
5)お尻が床につかないギリギリのところまで下げる。
6)4~5を繰り返す。

最初のうちは、手を胸の上でクロスしておくのが苦しいかもしれません。その場合は、手を床に置いても大丈夫ですよ。
回数は10~15回×3セットが目安です。

ヒップリフトをするときのポイント

ヒップリフトは、簡単なようでいて奥が深いエクササイズです。インターネット等で口コミを見ると「ヒップリフトはあまり効果ない」という意見もありますが、効果が出にくいときは正しいやり方でできていない場合がほとんどです。
正しいやり方のポイントを抑えて、筋トレ効果をアップさせましょう。

【基本のヒップリフトのするときのポイント】

1)体を一直線にする
体を持ち上げたときに、おへそとひざが一直線上に並ぶようにするのが最大のポイントです。この動きがうまくできていないと、なかなか効果が上がりません。最初のうちは鏡を見ながら行うなどしてみましょう。

2)呼吸にも気を遣う
たっぷり酸素を取り込みながら行うのが筋トレのコツです。ヒップリフトも同様に、深い呼吸をしながら行いましょう。息を吐きながらおしりを持ち上げて、下げるときに息を吐くと良いですよ。

3)かかとの位置をチェック
ヒップリフトを行うときのかかとの位置によって、鍛えられる筋肉が変わってきます。おしりから遠いところに置くと、太もも全体(ハムストリングス)中心に鍛えられます。おしりに近いところに置くと、大臀筋を中心に鍛えることができます。

4)意識しておしりに力を入れる
体を持ち上げるときに、おしり以外の部位に力を入れてしまうと、鍛えたい部分の筋肉が鍛えられません。
おしりの穴を締めるイメージで、おしりに力を入れて体を持ち上げましょう。

ヒップリフトをやる際はここに注意!

ヒップリフトは、誤ったやり方で行うと腰や背中の筋に負担がかかってしまうことがあります。以下の点に注意して、体に優しくヒップリフトを続けましょう。

【基本のヒップリフトの注意点】

1)正しく体を持ち上げる
体が完全に持ち上がった状態のときにきれいな一直線になっていないと、効果が出ないばかりか腰痛の原因になります。おしりが下がっていたり、逆に上がりすぎていないか注意しましょう。

2)反動をつけない
ヒップリフトを行うとき、回数を稼ぎたいために反動をつけてスピーディーに行うのはNGです。回数が少なくても、なるべくゆっくりとした動作で行うほうが、筋肉は鍛えられますよ。

3)腰が痛いときはやらない
腰が痛いときにヒップリフトを行うと、ますます悪化させてしまう可能性があります。しっかりと症状が治ってから行いましょう。また、ヒップリフトを続けるうちに腰痛になってしまった場合は、すぐにお医者さんに相談してくださいね。

即効性の高いヒップリフト5選

基本のヒップリフトに慣れたら、ぜひ即効性の高い応用ヒップリフトも試してみましょう。
開脚して行うものや、バランスボールを使ったものなど、口コミでも話題の方法を5つ厳選してご紹介します。

スパイン・ヒップリフト(キープ)

こちらは、最初にご紹介した基本のヒップリフトの応用編です。
基本のヒップリフトの「おしりを上げた状態」をキープするエクササイズで、大殿筋がより鍛えられます。

【スパイン・ヒップリフト(キープ)のやり方】

1)基本のヒップリフトの手順1~4までを同じように行う。
2)お尻を上げた状態で、下げずに10秒間キープする。

10秒×3回ぐらいが目安です。

ワンレッグ(片足)・ヒップリフト

こちらは、基本のヒップリフトを片足で行う筋トレです。
基本のヒップリフトやスパイン・ヒップリフト(キープ)に比べて少しキツいと感じるかもしれません。
しかし、そのぶんおしりや太ももの裏側、さらにお腹のシェイプアップを効率的に行えます。

【ワンレッグ(片足)・ヒップリフトのやり方】

1)床に仰向けに寝て、両ヒザをしっかり立てる。
2)両手を頭の後ろで組む。
3)片足を45度の高さまで上げる。お腹とおしりに力を入れて、体を持ち上げる。
4)お尻が床につかないところまで下げる。3~4を繰り返す。

ワンレッグ(片足)の場合も、基本のヒップリフトと同じようにおへそとひざが一直線上に並ぶようにするのがポイントです。
回数の目安は左右10回×3セットです。

開脚ヒップリフト

開脚ヒップリフトは、足幅が広い状態で行うヒップリフトです。おしりだけでなく、内ももによく効きます。

【開脚ヒップリフトのやり方】

1)床に仰向けに寝る。両手は体の横に置く。
2)脚を横に大きく開き、左右の足の裏をくっつける。
3)お腹とおしりに力を入れて、体を高い位置まで持ち上げる。
4)足と頭だけ床についている状態で、息をしっかり吐ききる。
5)息を吸いながら、体を下におろす。
6)床につかないギリギリまで体を下げて、4~5を繰り返す。

体を持ち上げた状態のとき、おしりが締まっていることを意識しましょう。
回数は10~15回×3セットが目安です。

エレべーティッドヒップリフト

エレべーティッドヒップリフトは、低めの椅子やベッドなどの台などに足を乗せて行います。
基本のヒップリフトに比べて負荷が高くなるので、背中~太ももにかけての筋肉を効率的に鍛えたい人におすすめです。

【エレべーティッドヒップリフトのやり方】

1)床に仰向けに寝る。両足を低めの椅子やベッドなどの台に乗せる。
2)ひざから肩まで一直線になるように、おしりを持ち上げる。
3)おしりが床につかないギリギリのところまで下げる。
4)3~4を繰り返す。

回数は10~15回×3セットが目安です。

バランスボールヒップリフト

最後にご紹介するのはバランスボールを使ったヒップリフトです。
基本のヒップリフトに比べて少し難易度が上がりますが、そのぶん効果が高いので、ぜひチャレンジしてみましょう。
筋肉だけでなく、体幹も鍛えられますよ。

【バランスボール・ヒップリフトのやり方】

1)床に仰向けに寝る。足をバランスボールの上に乗せる。
2)両手は床に置く。手のひらが床につくようにしておく。
3)そのままの状態で、ゆっくりバランスを取りながらおしりを持ち上げる。
4)つま先から胸までが一直線になるようにする。
5)お尻が床につかないギリギリのところまで下げる。
6)3~5を繰り返す。

回数は10回×3セットが目安です。
バランスボールを持っていない方は、この機会に購入を検討してみても良いかもしれません。
ヒップリフト以外にも、ただ座ったり、足にはさんで持ち上げたりするだけで体幹を鍛えてくれますよ。
おすすめのバランスボールはこちらです。

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ヒップリフトの頻度・回数・効果が出る期間とは?

ヒップリフトは毎日コツコツと行うのがおすすめです。
「筋トレは2~3日に1度行った方が効果的」という意見も目にしますが、ヒップリフトはスポーツジムで行うような高い負荷のかかる筋トレではないので、毎日続けた方が効果が出やすいと考えられます。
回数は、各エクササイズのやり方に記載した回数(おおよそ10~15回×3セット程度)を守ってください。
多すぎると腰や首に負担がかかる可能性があります。
毎日続けていると、平均して1か月ぐらいで「引き締まってきた」という効果を感じるようですよ。

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まとめ

毎日簡単に続けられるのに、効果の高いヒップリフト。寝る前などのちょっとした空き時間にできるので、忙しい方でも気軽に行うことができますよ。
「ランニングやジムは面倒でなかなか続かない…」という方にもおすすめなので、まずは1か月間、試してみてはいかがでしょうか。