40代の簡単ヒップアップエクササイズ5選!自宅・オフィスで簡単ながら運動

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40代からでも間に合うヒップアップエクササイズ5選を紹介します!家事をしながら、テレビを見ながらなど「ながらエクササイズ」です。簡単な動きを繰り返すものばかりなので、始めやすいと思います。また、本格的な筋トレ方法などあるので、自分に合うものから試して行ってください。たるんだお尻もキュッと引き締めてくれます。
更新日: 2019年02月05日
目次

40代からでも遅くない!簡単ヒップアップエクササイズが知りたい

お尻ケアを怠ってきた人でも、エクササイズを行うことでヒップアップ効果をもたらします。垂れる原因や簡単エクササイズを学んでいきましょう。

40代のおしりの特徴とは?

40~50代になるとお尻全体が垂れ下がることが特徴的です。年齢を重ねると、様々な筋肉が衰えることが原因。全身を見た際に、ウエストからヒップにかけてくびれがなくなり、四角いお尻になってしまいます。

40代のおしりの垂れの原因とは?

太ったわけでもないのにお尻が垂れてしまう。など疑問に思う方も多いはずです。原因を知り、意識をすることで改善に繋がります。主な理由を見ていきましょう。

姿勢の悪さ

姿勢とお尻のたるみがどう関係しているのか疑問に思いますよね。姿勢が悪いと、骨盤が歪んでおり、お尻がたるみやすくなるのです。また、猫背はお尻の筋肉をあまり使わないのでお尻の筋肉が弱くなって垂れてきます。

筋肉量の低下

40代のおしりにたるみの原因として多いのが筋力の低下です。お尻は「大臀筋」「中臀筋」「小臀筋」が支えてくれています。この二つの筋肉が衰えることで垂れてしまいます。筋トレやストレッチで引き締めましょう。

運動不足

年齢を重ねると運動をする機会も減ってくると思います。電車通勤やバスで通うなど歩くことが減るのが原因です。少し歩く距離を増やすなど、運動量を増やしましょう。

40代のヒップアップはどこの筋肉を鍛えるのが効果的?

どこを鍛えればヒップアップするか知識を得ることが大切です。たるんだお尻を効果的に鍛える筋肉を解説します。

小臀筋を鍛えると得られる効果

小臀筋は、お尻の側面の一番深くにある筋肉です。股関節を安定させる役割があり、鍛えることで骨盤のゆがみによるたるみを改善してくれます。

中臀筋を鍛えると得られる効果

中臀筋は、お尻の側面にある筋肉です。大きく横に開いた骨盤や、崩れたお尻の形を整えます。また、小臀筋の一部を覆っているので骨盤サポートにも効果的です。

大臀筋を鍛えると得られる効果

お尻のほとんどを覆っているのが大臀筋です。引き締め効果、お尻のトップの位置を上げたり脂肪燃焼しやすい身体にしてくれます。

ハムストリングスを鍛えると得られる効果

太もも裏にある筋肉の総称となっているハムストリングス。お尻と太ももの境目にラインをだしてくれます。骨盤のゆがみにも効果的です。

ながらでできる!40代の簡単ヒップアップエクササイズ5選!

道具要らず、時間にも縛られずに簡単にできるヒップアップエクササイズ5選を紹介します。自分の好きな時間にできるので、試してみてください!

テレビを見ながらできるヒップアブダクション

ヒップアブダクションは、小殿筋と中殿筋を鍛えるエクササイズです。股関節を開いたり、閉じたりすることで刺激してくれます。

1)体を横にして寝ころびます。片腕は頭の下に、もう片方は胸の前に手をつき、体が倒れないように支えます。

2)息を吐きながら、足の付け根からゆっくり持ち上げる。足が後ろに倒れないよう注意しましょう。

3)足のつま先は、90度に曲げ前に向ける。

4)上がるところまで上げたら。そのまま3秒キープして最初の位置までゆっくり戻します。

■体験した実際の口コミ

家事をしながらできるヒップアップエクササイズ

料理の待ち時間などにできる簡単エクササイズを紹介します。主に大臀筋を意識しながら行うと効果的です。

台所や洗濯機の前で大臀筋を鍛える

1)台所や洗濯機の前に立ち、左右どちらかの足を交互に後ろに蹴ります。

2)きついを感じる回数行う。足の高さを調整して負担を欠けたりするのもおすすめです。

■体験した実際の口コミ

バックキックの効果 たるんだ太ももの引き締めとヒップアップ。
dietbu.com
脚の付け根の筋肉が刺激されてお尻がキュッと持ち上がります。
matome.naver.jp

掃除機をかけながら骨盤エクササイズ

1)前に進む際に、片足を大きく開きます。
2)膝が90度に曲がる位置まで腰を下げます。
3)お尻を締めながら2~3分キープします。

■体験した実際の口コミ

■ココに効く!!
・脂肪燃焼・太もも、お尻、わき腹の引き締め・冷え性、むくみの改善
health.goo.ne.jp
とくに背中やもも裏、ふくらはぎ裏などですっきりとしたスタイルのみならず、鍛えにくい深い位置にある筋肉が強く鍛えられ始めました。
dietsoul.jp

座りながらできるオフィススクワット

休憩時間や席に着く際などにできるスクワットを紹介します。ハムストリングス、大臀筋を鍛えるのに良いです。

1)椅子の前に立ち、ゆっくりと腰を下ろします。
2)お尻は付けずに5秒キープします。
3)大臀筋、ハムストリングズを意識して行いましょう。

■体験した実際の口コミ

ショッピングしながらヒップアップ

階段を上るときや歩くときにできるヒップアップエクササイズです。大臀筋、ハムストリングスなどお尻全体に効果があります。

大股歩き

大股歩きは、普通のウォーキングに比べて脂肪燃焼効果もあります。また、大臀筋、ハムストリングなど大きな筋肉を刺激します。正しいフォームは、身長(cm)×0.45~0.5=適切な歩幅(cm)になります。この歩幅でゆっくりと歩くのが効果的です。

■体験した実際の口コミ

3ヶ月間大股歩きをする実験をしたところ、女性のヒップの高さが平均5mmアップするという結果が出ました。
josei-bigaku.jp
たるんでいたヒップの高さが3~4cmも上がったり、ポッコリお腹が凹み、素晴らしい結果を得ることが出来ました。
still-diet.jp

つま先歩き

1)背すじを伸ばしてまっすぐ立つ。

2)上に引っ張られているイメージをしてつま先を伸ばします。

3)目線は前を向き、背筋を伸ばした姿勢をキープして歩きます。

■体験した実際の口コミ

はい、とても効果があります。実際私もつま先歩きしてます。おしりはしまって小さくなってきました。
oshiete.goo.ne.jp
おしりが小さくなってふくらはぎが良い意味での筋肉がついたので、よかったと思います。
oshiete.goo.ne.jp

寝ながらできるヒップリフト

ヒップリフトは大臀筋を鍛えてくれます。簡単な動きを繰り返すものなので、運動が苦手な人にもおすすめです。

1)仰向けになって寝転がります。
2)膝が45度くらいになるよう曲げます。
3)太ももから体が一直線になるように上げます。
4)3秒間キープします。
5)戻るときも3秒かけてゆっくり戻します。

■体験した実際の口コミ

おかげ様で、この体操をやり始めたらヒップが引き締まってきました!
www.youtube.com
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⠀ ⠀ ひさしぶりなbefore➡︎after🙋‍♀️⠀ ⠀ 1枚目、アングルの差はあるにせよ、変化があるように見えるのはわたしだけでしょうか😂😂😂⠀ 右と左も逆なのは悔やまれますが。。⠀ おけつが上がってる気がする😂😂😂 ⠀ 2枚目、こちらも若干おけつが上がってる気が。。😂😂😂 ⠀ ⠀ 3枚目、全体的にすっきりした気はするけど、あまり変化がないような?😂😂😂w⠀ ⠀ 今後は今回のafterの写真を基準に比較していきたいと思います!!!⠀ なんせbeforeの日付がばらばらなもんで(^◇^;)w⠀ ⠀ 最低でも月1回は比較していきたいです💪⠀ ⠀ 自己満かもしれないけど、少しずつ変わってきてる気がする!⠀ モチベーション上がりましたー!!!⠀ ⠀ ⠀ 明日から仕事が始まるのでだいぶ憂鬱ですが、⠀ この憂鬱を運動にぶつけたいと思います!\(^o^)/⠀ ⠀ がんばるぞーーー!!!⠀ ⠀ #ダイエット#ダイエッター仲間募集 #ダイエット記録 #ダイエッターさんと繋がりたい #ダイエッター#宅トレ #公開ダイエット#下半身デブ#下半身痩せ#159cm#50kg#エア縄跳び#足パカ#ヒップリフト#ワイドスクワット#筋トレ#ダイエット初心者#スキニー履きたい #比較画像#比較 #お尻 #お尻トレーニング#お尻痩せ

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クラムシェル

クラムシェルは、中臀筋を鍛える筋トレになっています。お尻のインナーマッスルにも良いです。

1)体の側面が床につく姿勢になります。

2)片手は頭を支え、もう片方は床に置き体を支えます。

3)足首、膝、股関節を90度に曲げ、両足をパカっと開きます。

■体験した実際の口コミ

★使う部位と効果★
大臀筋(お尻の大きな筋肉)→代謝アップ、ヒップアップ♪
中臀筋(お尻の外側の筋肉)→お尻の形をよく見せてくれる効果と骨盤を支えてくれる効果があります♪
hashbodymake.tokyo

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、大殿筋とハムストリングに効果的です。また、太ももや体幹を鍛えるのにも良いと言われています。

1)台、椅子から60~90センチ前に立つ。
2)片足のつま先を乗せ、背筋をピンと伸ばす。
3)つま先と膝が同じ方向になるように膝を曲げる。
4)膝が90度になるとことまで下がります。
5)膝が前に出ないように注意しましょう。

■体験した実際の口コミ

1週間やっただけで、お尻がキュッと上にあがりました。太ももにも隙間ができました。
club.panasonic.jp

ヒップアップショーツやヒップアップグッズが知りたい方はこちらもどうぞ

寝ている間、仕事中などもヒップアップ効果をもたらすアイテムが揃っています。ぜひ参考にしてみてください。

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全身の筋トレもしたい方はこちらもどうぞ

お尻だけでなく、二の腕や太ももなどを鍛える筋トレ方法になっています。全身を鍛えてバランスよい身体作りをしましょう。

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まとめ

日頃から筋トレやエクササイズを行えば、年齢関係なしにヒップアップすることができます。いつでもできる簡単なものばかりなので試してみてください!

この記事を執筆したのはMADORE編集部です

MADORE編集部は読者の方と同じ大人女子で構成されており、大人女子である自分自身が感じる悩みや、読者がどのような悩みを抱えているのか同じ視点に立って考えることを大切にしています。
美容知識の収集や美容資格の取得に向けての学習などを行い、数ある美容に関する情報の中から正しい情報を精査して日々執筆を行っています。

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