ヒップヒンジの基本フォーム&コツを紹介!綺麗に引き締まった後ろ姿美人に

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お尻のヒップアップに効果的な「ヒップヒンジ」という筋トレ方法をご存知ですか?スクワットのような動きを繰り返すものです。大臀筋、背中の筋肉を鍛えたり、ジャンプ力がつくなどの効果があります。今回は、ヒップヒンジのコツ、より効果のある筋トレ方法を紹介します!体幹を意識するものなどでインナーも鍛えてくれます。
更新日: 2019年01月29日
目次

ヒップヒンジのやり方、コツが知りたい!

お尻のトレーニングの一つとして有名な「ヒップヒンジ」。いまいちやり方が分からないという人もいると思います。効果を出すコツを掴みましょう!

そもそもヒップヒンジって何?

ヒップヒンジは、股関節を開け閉めするような動きをする筋トレ方法です。主に、お尻全体を覆っている大臀筋を鍛えてくれます。

ヒップヒンジで得られる効果とは?

大臀筋を鍛えることによって、お尻全体が上向きになりヒップアップ効果があります。また、背中の筋肉も鍛えられウエストを絞る、姿勢改善に効果的です。ジャンプ力がつくなどの効果もあると言われています。

ヒップヒンジの基本の動作とコツ

簡単な動作に見えますが、正しい姿勢で行わなければ効果が出ません。基本フォームとコツを紹介します。

ヒップヒンジの基本のフォームを覚えましょう

動画をもとに基本のフォームを紹介します。鏡などで確認しながら行って行きましょう。

1)足は肩幅程度に開いてヒザは軽く曲げて立つ。
2)腕と上半身が直線になるようお尻を突き出す。
3)適度なアーチを保つのがポイントです。
4)ハムストリングの伸びが感じるまで伸ばす。
5)ゆっくりと元の状態に戻す。

ヒップヒンジのコツとは?

まず、ハムストリングと背中が伸ばす意識をすることが大切です。膝からお尻を突き出すと、前モモが張る感覚があります。これは間違ったフォームをしている証拠です。お尻から突き出すイメージで行うと裏ももにあるハムストリング、背中が伸びます。ただ、背中を反るのは腰痛に繋がるので気をつけましょう。

ヒップヒンジの回数の目安とは

はじめは正しいフォームを継続することが大切です。10×3セットを目安に徐々に回数を増やすようにしましょう。筋肉の回復なども関係するので、週2~3日の頻度で行うのが良いかもしれません。

応用のヒップヒンジでもっとヒップアップ!

基本のヒップヒンジに慣れてきたら、負担をかけてヒップアップ効果を上げていきましょう。より効果を高める筋トレ方法を紹介します。

ダンベル+ヒップヒンジ

ダンベル+ヒップヒンジしたデッドリフトは、全身を使うトレーニングで全身を効果的に鍛えることができます。自分の体重と同じ重量からスタートするのがおすすめです。

1)スネがバーに少し触れるくらいの位置に肩幅と同じ足幅で立つ。

2)肩幅より少し広めに手幅を広げ、バーを握る。

3)背中を丸めずに、ヒップヒンジのように一直線にキープする。

4)息を大きく吸い止めて、腰は反ったまま上体を起こしていき、両膝を伸ばす。

5)バーが両膝を通過するあたりで、上体も起こしていく。

6)膝が伸びきって、直立したら肩甲骨を少し内側に寄せる。

7)息を吐きながら、ヒップヒンジと同じようにゆっくりと元に戻す。

■体験した実際の口コミ

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✨🧜‍♀️ダンベルで背中スッキリ🌺✨ オススメ ダンベル 3-4kg . ①ダンベル・デッドリフト 20回 お腹を凹ませて体幹をキュッと締めたまま動作してみて👌 ②デッドリフト・フライ 20回 肘、手首を肩と同じ高さまで上げてみて。 ③デッドリフト・ローイング 20回 ダンベルを引くときは肩が上がらない様に胸を張りながら引いてみて💪 ④デッドリフト・トライセプス 20回 ダンベルを持つ手はT字に垂直になるように肘を伸ばしてみて! . . 美味しいSweets🌸Breakfast💘Dinnerは ここから🧜‍♀️→ @hiitmehealth . 🌴 YouTubeチャンネル : HIIT ME FIT 🌴 詳しいエクササイズの秘訣✨は↑ここから . ホームページ : HIITMEFIT.COM 🧜‍♀️Bio✨Blog📒Recipe💪Exercise . . #爽健美茶 のウェブサイトで #簡単エクササイズ とインタビューが掲載されています👍 ↓↓↓ http://www.sokenbicha.jp/caffeine-zero/ . . 門脇妃斗未(カドワキ ヒトミ) 幼少期から器械体操を9年間してきました。成長期の骨や関節に負担を掛ける事もあり、15歳の時には、O脚、扁平尻の土偶の様なスタイルになってしまいました。その後ヘルニアを経験し5年間運動から離れ、落ちた筋肉は20代とは思えないスタイル、セルライトの塊でした。流行りのスタイルに憧れ、自己流ダイエットで何度も痩せてはリバウンドを繰り返し、最後には摂食障害になってしまいました。その後正しいダイエット、運動をする事で心身ともにダイエットを成功しあれから10年間戻る事は一度もありません😆✨💪 - . . キャリア(トレーナー歴) 株式会社 #シェイプス 創始者 Ozeki Toshiaki ダイエットパーソナルトレーナー(1年) #ゴールドジム ・THINKフィットネス(3年3ヶ月) プロトレーナー 社員パーソナルトレーナー スタジオインストラクター フリーランス(2015/9月〜) #ArCHON (2017/3月) . . 🌺パーソナルトレーニング🌺 ・500円体験&無料カウンセリング実施中! ・instagram ご利用者様ご入会は入会金30%オフ! ・instagram ご利用者様だけの特別割引あり! (ご希望コースから割引有り) ・ご入会金30%オフ+特別割引併用あり! ・特別割引に関しては条件がございますので、直接お問い合わせ下さい。 お申し込み→ @archon0818 からお申し込み頂けます。 . #インスタ#インスタダイエット#インスタ動画#筋トレ#女子力アップ#筋トレママ#筋トレ動画#筋トレ女子部#宅トレ#宅トレママ#宅トレ動画#宅トレのみ#パーソナルトレーナー#女性パーソナルトレーナー#Youtubeダイエット#ボディメイク#ストレッチ#ヨガ#hiitmefit動画#ヒップアップ#ダイエット動画#エクササイズ動画#美尻#腹筋美#むくみ解消

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片足バランス+ヒップヒンジ

画像のダンベルがないパーターンが片足ヒップヒンジになります。体幹を鍛えることでき、骨盤のゆがみによるお尻の肥大化に効果的です。

1)足は肩幅程度に開いてヒザは軽く曲げて立つ。
2)片足立ちの状態から手足を前後に伸ばす。
3)体全体でTの字を描きます。

台の上に足を乗せてやる方法も

1) 片足を台の上に載せ、片足立ちの姿勢になる。
2) ヒップヒンジの動きで上体を倒します。
3) 3秒でしゃがみ、2秒で立ち上がるのが目安。
4) お尻に強い収縮感を感じながら行う!
5) 片足10回×2~3セットが目安です。

■体験した実際の口コミ

ヒップアップ効果が目に見えて出てくるのはトレーニング開始後 約2ヶ月です。
allabout.co.jp

ヒップヒンジでこんなに細くなりました!

実際の口コミや体験談を紹介します。どれだけの期間で効果が出たのかもわかるので参考にしてみてください!

こちらの体験談も参考にしてみてください!

ルカルカダイエット!
hizablog ヒップヒンジ

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まとめ

ヒップヒンジは、全身バランスよく鍛えてくれます。初めは、正しいフォームを覚えていき、なれたら応用編で負担を欠けていきましょう!

この記事を執筆したのはMADORE編集部です

MADORE編集部は読者の方と同じ大人女子で構成されており、大人女子である自分自身が感じる悩みや、読者がどのような悩みを抱えているのか同じ視点に立って考えることを大切にしています。
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