綺麗なヒップの作り方が知りたい!たった1週間でできる美尻の作り方とは

綺麗なヒップの作り方が知りたい!たった1週間でできる美尻の作り方とはのサムネイル画像
綺麗なヒップの作り方を知りたい!今回はそんな人に向けて、簡単な美尻の作り方を紹介します。美尻になるストレッチやテレビで話題のゴムバンドトレーニング、ジムトレーナー角田さん考案の美尻トレーニングなど、どれも思わず試したくなるものばかり。普段の生活に取り入れられる、美尻の作り方のポイントも必見です。
更新日: 2019年01月25日
目次

美尻は作れる!綺麗なヒップの作り方が知りたい!

年齢とともに重力で下がってしまうヒップ。
自然の摂理と諦めるのはまだ早い!
下がってしまったヒップでも、キュッと引き締まった美尻の作り方があるんです。

みんなが憧れる理想のヒップの形とは?

「美尻」という単語は聞くけれど、一体みんなが憧れる理想のヒップの形とはどのようなものか気になりますよね。
ここでは理想のヒップの形3か条を紹介します。

自然な丸みがあるおしり

丸みがあるイメージのおしりですが、平たい形の扁平尻やまるで男性のような四角尻など実は人によって形は様々。
おしりに自然な丸みを作ることにより、女性らしいボディラインを手に入れることできます。

垂れていないおしり

垂れたおしりは年齢によるものと思われがち。
ですが垂れたお尻は、年齢以外にも日頃の運動が関係してきます。
デスクワークなどの日頃から運動をする機会がない人は、年齢に関わらずおしりが垂れてしまいやすくなります。
なので日常生活の中で「歩く」や「階段を上る」といった、簡単な運動を取り入れるようにしましょう。

ふんわり柔らかい手触りのおしり

見た目以外にも触ったときの感触も美尻の条件としては必須。
ふんわり柔らかなおしりを目指すには、乾燥やコリはNGです。
おしりが乾燥でカサカサしてしまったり、コリによって固くなってしまわないよう、スキンケアやマッサージなども運動と一緒に行うようにしましょう。

まずは骨盤の前傾をチェックしましょう

綺麗なヒップの作り方の前に、現在の自分の骨盤の状態を確認してみましょう。
骨盤が前傾している人は、後傾している人よりも上向きヒップになりやすい傾向があります。

おしりが下がる原因は骨盤?

垂れたおしりの人に当てはまるのが、骨盤が後傾した状態だということです。
骨盤が後傾した状態とは、骨盤の位置が前に傾いてしまっていること。
立っているときに恥骨と呼ばれる骨が、骨盤と垂直な位置にある場合骨盤が後傾しているといえます。
骨盤が後傾していると、おしりの下側の筋肉が鍛えられてしまいおしりが全体的に下がってしまいます

骨盤前傾が綺麗なヒップの作り方のポイント

逆に骨盤が前傾した状態とは、骨盤に比べて恥骨の位置が後ろにでていること。
骨盤の前傾は欧米人に多く、おしりが大きくても垂れにくくなっています。
骨盤を前傾した姿勢でいるメリットは、自然とおしりの上側の筋肉を鍛えることです。
おしりの上側の筋肉が鍛えられると、筋肉がおしりを持ち上げてくれ上向きでハリのあるおしりを作ることができます。

1週間でヒップアップ チャレンジ!簡単な美尻の作り方

理想の美尻の条件がわかったところで、ここからは美尻の作り方を紹介します。
自宅で簡単にできるストレッチを中心に集めたので、まずは1週間挑戦してみてください。

⒈美尻の土台となる骨盤の位置を正すストレッチ

綺麗なヒップの作り方でまず大事になるのが、骨盤を正しい位置に戻すことです。
骨盤が歪んだ状態だと、おしりの筋肉のつき方のバランスが悪くなってしまい、おしりが大きくなったり自然な丸みがなくなってしまいます。
なので美尻を作る第一歩として、骨盤の歪みを直し正しい位置に戻すことが大切です。

骨盤ストレッチ①
1)仰向けに寝転がり、足を90度に曲げます。
2)腰を浮かないようにしながら、左右交互に膝を倒します。
3)2を1~3分間繰り返してください。

骨盤ストレッチ②
1)仰向けに寝た状態で、左右の足の裏を合わせてください。
2)足裏を合わせたまま腰や足が浮かないようにし、30秒間キープをします。
3)膝を外に曲げてMの形になるようにしてください。
4)足が浮かないようにしたまま、30秒間キープをします。

⒉おしりの垂れを防止し、キュッと引き上がったヒップを作るストレッチ

おしりの垂れを防止し、キュッとしたヒップを作ってくれるストレッチです。
このストレッチは、既に垂れてしまったおしりにも効果があります。

ヒップアップのストレッチ
1)床に四つん這いになります。
2)膝を曲げた姿勢のまま、片足を腰の高さまで上げます。このとき足首は90度の角度になるようにしてください。
3)2の姿勢を維持したまま、10回足の上げ下げをします。
4)上に足を上げたまま数秒間キープをします。
5)反対側の肘に触るように片足を下げます。
6)3~5の動きを3セット繰り返したら、反対側の足も同じように行ってください。

⒊大臀筋を鍛えて丸みのあるヒップを作るストレッチ

大臀筋とはおしりにある大きな筋肉のことです。
大臀筋を鍛えることにより、垂れたヒップを引き上げて丸みのあるおしりにしてくれます。

大臀筋を鍛えるヒップリフト
1)仰向けに寝転び、足を軽く曲げます。手は少し体から開いた状態、または胸の前でクロスした状態にしてください。。
2)おしりを息を吐きながらゆっくりと上げます。このときかかとが浮かないように気つけましょう。
3)膝とおへそが一直線上の状態になったら、おしりが床につかない位置まで下げます。
4)おしりの上げ下げを10回繰り返し、これを3セット行いましょう。

大臀筋を鍛えるスクワット
1)足を肩幅くらいに広げて立ち、つま先を少し外側に向けましょう。
2)息を吸いながら、床と膝が平行になるまで膝を曲げます。このとき背筋はピンっと伸ばしてください。
3)膝が伸びきらないように立ち上がります。息を吐きながら立ち上がるのがポイントです。
4)これを20回繰り返して、3セット行いましょう。

4.固いおしりをほぐすストレッチ

デスクワークなどで長時間座りっぱなしの人は、おしりがコリで固くなりがちです。
固いおしりをストレッチで柔らかくほぐすことにより、垂れたおしりのヒップアップ効果が期待できます。
イスに座ったままできる簡単なストレッチも紹介するので、こまめにストレッチをするようにしましょう。

おしりをほぐす4の字ストレッチ
1)床に座り膝を立てます。手は背中側につくようにします。
2)右の足首を左の太ももに乗せ4の字を作り、少しずつ上半身を起こしていきます。
3)少し痛いくらいの場所で20秒間キープします。
4)反対側の足も同じように行います。
5)これを左右2回ずつ行いましょう。

オフィスでできるおしりをほぐすストレッチ
1)イスに座り、足を肩幅ほど広げます。
2)右足のふくらはぎを左足の太ももに乗せ、右手を右足の膝にのせます。
3)ゆっくりと体重をかけ体を前に倒していき、20秒間キープします。
4)体をもとの位置に戻して、左足も同じように行います。
5)これを左右2セットずつ行いましょう。

⒌テレビでも話題!ゴムバンドでできる美尻ストレッチ

雑誌やテレビなどで簡単にトレーニングができると話題のゴムバンド。
そんなテレビで話題のゴムバンドを使った美尻ストレッチを紹介します。

TheFitLife  トレーニングゴムバンドのサムネイル画像

ゴムバンドを使ったクラムシェル
1)ゴムバンドを膝上に乗せ、横向きに寝ます。
2)足がくの字になるように膝を曲げます。
3)下側の手を頭の下に置き、上側の手で床を押さえるようにします。
4)両足のかかとをつけたまま上側の膝を持ち上げます。このとき骨盤を動かないようにしながら、膝を持ち上げるのがポイント。
5)足が開いた状態で3秒キープしたら、足を閉じます。
6)これを10回繰り返し、反対側の足も同じように行いましょう。

ゴムバンドの美尻ストレッチ
1)ゴムバンドを両膝にかけ、床に四つん這いになります。
2)右膝のゴムバンドをふくらはぎの外側にずらします。
3)右膝を90度に曲げ、右太ももと床が平行になるまで上げます。
4)右足を30回上げ下げします。
5)左足も同じように行いましょう。

6.角田聖奈さんおすすめ!美尻トレーニング

ミス・ワールド・ジャパンのファイナリストで、ジムトレーナーでもある角田聖奈さん。
そんな角田さんがおすすめする美尻トレーニングを紹介します。
角田さんがおすすめするトレーニングは、初心者には少々ハードな内容ですが、美尻になること間違いなしなのでぜひ挑戦してみてください。

角田さんおすすめ美尻トレーニング
・スクワット 20回
・ブルガリアンスクワット 20回
・ヒップリフト 20回
・ヒップレイズ 20回
・バイシクルクランチ 20回
これらを3セット行いましょう。
※各トレーニングの間にインターバルを45秒入れてください。

ブルガリアンスクワット
1)階段や踏み台などの少し高いところに片足を乗せます。
2)もう片方の膝を深く曲げて、ゆっくりと腰を下ろします。前足の角度は90度を目指し曲げましょう。また前足の膝がつま先より出ないように注意します。
3)膝を伸ばし、ゆっくりともとの位置に戻ります。
4)反対側も同じように行いましょう。

ヒップレイズ
1)仰向けに寝転びます。
2)足を真っ直ぐに上げます。このときつま先をしっかり伸ばし、おしりの真上に足がくるようにしましょう。
3)床につくギリギリまで足を下げます。
4)この動きを左右で行いましょう。

バイシクルクランチ
1)仰向けに寝転び、両膝を曲げます。手は後頭部に当てておきましょう。
2)自電車をこぐように左膝を伸ばして、右膝をグッと体に近づけます。
3)右肘と左肘が触れるよう、上半身をひねりながら腹筋をします。
4)左足も同じように行いましょう。

日常的にできる綺麗なヒップの作り方とは?

綺麗なヒップの作り方には、日常生活の習慣を変えることが効果的です。
では日常生活の中でどのようなことを気を付けたらいいのでしょうか。

電車やバスなどの移動で立つ

疲れていると電車やバスの移動中座りたくなりますが、美尻へ近づくにはなるべく座らずに立つようにしましょう。
立っているときは姿勢をよくし、胸を張るように肩甲骨を寄せます。
そしておしりの穴に力をいれてすぼめるように立つと大臀筋が鍛えられ、引き締まったおしりに近づきますよ。

階段を使う機会を増やす

ついつい楽だからとエスカレーターやエレベーターを使いがちですが、なるべくそれらを避け階段で上り下りをするようにしましょう。
階段で上り下りすることで大臀筋が鍛えられ、理想のおしりである上向きヒップに近づきます。

歩くときの歩幅を広くする

歩幅が狭い人が歩くときに使う筋肉は、太ももやふくらはぎなどのごく一部。
しかし歩幅が広い人が歩くときに使う筋肉は、太ももやふくらはぎ以外にもおしりや腹筋などを使っています。
なので歩幅が広い人のおしりは垂れにくく上向きで、またくびれができやすいというメリットが。
普段歩く歩幅が狭いという人は、歩幅が広くなるよう意識してみてください。

高いヒールのくつを避ける

高いヒールの靴は歩くときに膝が内側に入ってしまい、おしりの筋肉が使いにくくなってしまいます。
たまに高いヒールのくつを履くという程度なら問題ありませんが、普段高いヒールのくつしか履かないという人はおしりが垂れてしう可能性があるので注意です。

座るときは骨盤を意識

自分の楽な姿勢で座ってしまいがちですが、それは美尻にとって命とりです。
美尻になる座り方のコツは、骨盤を真っ直ぐに立てて座ること。
骨盤を真っ直ぐに立てて座ることにより、おしりの形が崩れてしまうのを防ぎます。
またデスクワークなどで長時間座る場合でも、1時間に1回は立つようにしましょう。

おしりのサイズに合った下着を選ぶ

おしりのサイズに合わない下着を身に着けていると、下着から肉がはみ出ししてしまいおしりの垂れの原因に。
なので下着はおしり全体を包み込むような形のものを選ぶようにしましょう。

お風呂上りに保湿ケア

ストレッチやトレーニングで美尻になっても、おしりがカサカサでは台無しです。
お風呂上りには顔と同じように、ボディクリームなどできちんとおしりも保湿ケアをしましょう。
毎日の保湿ケアで、つるんとしたなめらかしたおしりが手に入れられます。

クリームなどで美尻ケアしたい方はこちら!

おしりを綺麗にする簡単なケア方法!角質を取り除いてツルスベ肌に
おしりの保湿ケア方法とおすすめケア商品10選!保湿して肌トラブル改善【保存版】
おしりニキビを治す方法5選!市販薬や洗顔料を活用でニキビ跡もケア【保存版】

もっと詳しい筋トレが知りたい方はこちらもどうぞ

おしりのたるみの原因と改善方法4選!筋トレ・ストレッチで美尻に導く
おしり痩せに効果的なトレーニング方法!1週間で効率よく脂肪を落とす
オススメの人気のおしり筋トレグッズと即効性のあるトレーニング方法紹介【保存版】

まとめ

美尻の作り方には、ストレッチやトレーニング以外にも日常生活の習慣も大切です。
日々の生活習慣を見直して、自分に合ったトレーニングやストレッチで理想の美尻を手に入れましょう。

この記事を執筆したのはMADORE編集部です

MADORE編集部は読者の方と同じ大人女子で構成されており、大人女子である自分自身が感じる悩みや、読者がどのような悩みを抱えているのか同じ視点に立って考えることを大切にしています。
美容知識の収集や美容資格の取得に向けての学習などを行い、数ある美容に関する情報の中から正しい情報を精査して日々執筆を行っています。

MADORE編集部について詳しくはこちら
MADOREからお尻ケア化粧品が出ました
MEDERU BEAUTE[メデルボーテ]

MADOREの読者の声を元に、お尻の肌トラブルに悩む方のためのケアクリームを開発しました。
黒ずみ、たるみなど年齢に伴うお尻の悩みをケアできます。

詳しく見る