美尻カリスマトレーナー伝授の正しい筋トレ方法はこれ!ゴムバンドで簡単美尻に

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自宅で簡単にできる美尻トレーニングがあることをご存知ですか?今回は、自宅でできる効果の高い美尻筋トレ方法3選を紹介します!大臀筋、中臀筋、ハムストリングスなど、お尻を鍛えるのに欠かせない筋肉を刺激する方法です。また、カリスマトレーナーで有名の「岡部友」さんの美尻ゴムバンドトレーニングも紹介しています。
更新日: 2019年01月29日
目次

美尻を作るために筋トレで鍛える部位とは?

美尻を作るために、鍛える部位を理解することが大切です。間違えると太くなったり、効果を得ることができません。鍛えるべき3つの筋肉について解説していきます。

美尻を作る方法⒈大臀筋を鍛える

大臀筋とは、お尻の表面上を覆っている1番大きな筋肉です。筋トレをすることで、代謝が上がり脂肪が落ちやすくなります。そのため、たるんだお尻を持ち上げてきゅっと引き締めてくれるのです。

美尻を作る方法⒉中殿筋を鍛える

中臀筋は、大臀筋の上にありお尻の外側にある筋肉です。骨盤を支えている部分でもあり、ゆがみの改善などもしてくれます。また、お尻のトップにボリュームをつけて丸みを出してくれます。

美尻を作る方法⒊ハムストリングスを鍛える

ハムストリングスは、太もも裏を覆っている3つの筋肉の総称です。お尻と足の境目が際立つようにしてくれます。

自宅でできる効果の高い美尻筋トレ方法3選

ジムの通う時間がない、器具を持っていない人でも行える筋トレです。美尻に必要な筋力を高めてくれます。

まずはスクワットで美尻の基礎を作ろう

スクワットは下半身の強化に最も優れている筋トレです。主に内転筋、ハムストリングス、大臀筋などを鍛えます。美尻におすすめのスクワット方法を紹介紹介します。

ブルガリアンスクワット

1)椅子、台から60~90㎝離れた位置に立ちます。
2)片脚先だけ椅子につけ、もう片方は前に出す。
3)出した足のほうをゆっくりと下ろます。
4)膝を90度に曲げた位置で、数秒キープする。

■体験した実際の口コミ

1週間やっただけで、お尻がキュッと上にあがりました。太ももにも隙間ができました。
club.panasonic.jp

相撲スクワット

1)手はクロスして組みます。
2)足を肩幅より少し広めに開きます。
3)足先は外側に45度程度むけます。
4)膝が90度になるようにゆっくり腰を下ろす。
5)上がるときは、足を伸ばしきらない。

■体験した実際の口コミ

ドンキーキックで大臀筋・ハムストリングスを鍛えて美尻を作ろう

ドンキ―キックは、大臀筋・ハムストリングスを刺激する筋トレです。四つん這いになり、足を上に蹴る動きをすることで、お尻を持ち上げてくれます。

1)マットを引き、四つん這いの姿勢にします。
2)背中が反らないように、まっすぐを意識する。
3)片脚が90度になるように、上に蹴ります。
4)足の裏が天井を向くようにする。
5)戻す際は、床に足をつけず15~20回繰り返す。

■体験した実際の口コミ

お尻と太ももの境界部分の筋肉が刺激される事で、上向きヒップへとどんどん近づいていきます。
leap-fit.com

サイドヒップレイズで中殿筋を鍛えて美尻を作ろう

足を上にあげるヒップレイズの応用編ともいえるサイドヒップレイズ。お尻のライン調整、骨盤の安定などに効果が期待されます。

1)手、膝を肩幅に開き、四つん這いになる。
2)片方の足を膝が腰と同じ高さまで横に上げる。
3)ゆっくり膝が床につく手前まで降ろす。

■体験した実際の口コミ

女性の方などお尻のラインを整えたい場合に取り入れるとよいでしょう。
www.kintore.tv

美尻カリスマトレーナー岡部さんのゴムバンド筋トレとは?

美尻カリスマトレーナー岡部さんをご存知でしょうか?ゴムバンドを使った筋トレで人気沸騰中です。トレーニング方法について解説していきます。

美尻カリスマトレーナーの岡部友さんとは?

岡部友さんは、女性専用フィットネススタジオSPICE UP FITNESSの代表を務めています。女性向けのトレーニング雑誌をはじめ、数々のお客様の心をつかみ、美尻カリスマトレーナーとして活躍されています。

人気沸騰の美尻ゴムバンドトレーニングのやり方

実際にどんなトレーニング方法があるのか紹介していきます。簡単な動きを繰り返すものですが、効果は抜群です。

モンスターウォーク

1)バンドをぴんと張り、膝が前に出ないようにお尻を突き出す。
2)左右に足をすらなように歩きます。
3)20往復を2セット繰り返します。

■体験した実際の口コミ

クラムシェア

1)片方の肩を床に着け、横向きに寝ます。
2)上側の膝をパカっと開きます。
3)限界まで持ち上げてキープします。
4)左右20回×2セットを繰り返します。

■体験した実際の口コミ

もっと詳しく知りたい方はこちらの書籍をどうぞ

ヒップメイクについて詳しく載っている書籍です。トレーニング方法だけでなく、普段の生活で気を付ける点などもあります。

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自己流のトレーニングが無駄に筋肉を付けていたことがよく分かります
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本当に基本的な事がしっかり凝縮されていると思いました。トレーニング理論、トレーニング内容分かり易くまとまっていて参考になります。骨盤の前傾/後傾によってメニューの順番が違う事等も勉強になりました。美尻とても素敵です
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美尻筋トレの効果の高める頻度、注意点とは?

筋トレは、「回復力」をうまく活用することで効果を得られます。やればやるだけでなく、頻度や姿勢も大切です。美尻筋トレを行う際に気をつけたい注意点を紹介します。

美尻筋トレの効果的な頻度とは?

筋肉がつく仕組みは、筋トレで組織を破壊して回復することでつきます。筋肉の部位により回復力も違ってくるのです。最も効果を得られる頻度は、2日おき、週に2回程度がベストと言えます。

美尻筋トレを行う際に気をつけたい注意点

筋トレは体に負担を欠けるものなので、体を痛めたりします。また、正しいやり方でないと効果がでません。注意点を抑えましょう。

正しい姿勢、フォームで行う

背中が曲がっていたり、膝が前に出ていたりすると効果を得ることができません。姿見や鏡がある場所で動画を見本に行うのがおすすめです。もし、ジムに通っている人などはトレーナーと一緒にするのが良いでしょう。

鍛える筋肉の部位を意識する

なんとなく行うのでなく、今ここに効いていると意識することが大切です。「○○を鍛えている」と思いながらやると、無意識に力が入りやすくなります。

正しい美尻方法を知りたい方はアプリもどうぞ!

グーグルプレイやアップルストアで評価の良い美尻トレーニングアプリです。参考にしてみてください。

Runtastic Butt Trainer 美尻ダイエット
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外側からも美尻になりたい方はこちらもどうぞ!

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まとめ

筋トレする際は、頻度や姿勢、鍛える部位を意識することが大切です。ぷりっとした美尻を手に入れましょう!