自分のおしりの形の種類を知って最短で美尻に!形ごとのおすすめエクササイズ8選

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お尻にも種類があることを知っていましたか?遺伝や生活習慣により、お尻の形も変わるのです。今回は、お尻の種類別におすすめするエクササイズを紹介します!垂れたお尻をヒップアップするもの、四角くなったお尻を丸くする効果的なものです。また、理想的なお尻の条件のポイントも簡単に紹介しているので参考にしてみてください。
更新日: 2019年01月23日
目次

あなたはどのおしりタイプ?自分のおしり形を知ろう!

おしりの形は4種類もあると知っていましたか。生活習慣や骨盤の開き方によって違いが出るのです。タイプ別の特徴を紹介します。

おしり種類その⒈垂れ尻

垂れ尻は、加齢や筋力不足によって引き起こされます。おしりのトップがぐっと下に垂れているのが特徴的です。ヒップアップ効果のあるエクササイズで持ち上げましょう。

おしり種類その⒉出っ尻

横から見た際に、おしりが飛び出て見えるのが特徴です。主な原因として「反り腰」が挙げられます。反り腰によって、骨盤が前傾してお尻が出っ張るのです。骨盤の前傾を治すストレッチで改善しましょう。

おしり種類その⒊扁平尻

痩せ型で脂肪の付きにくい人に多いのが扁平尻です。丸みハリ感がなく、横から見てもフラットに見えます。骨盤の筋力が弱いので、筋トレなどで鍛えるのがおすすめです。

おしり種類その⒋四角尻

力を入れると凹みができる四角尻。筋トレのやりすぎなども原因となります。お尻をしっかり伸ばす運動で丸みを作りましょう。

おしりの種類別、プリッとヒップを作るエクササイズ

お尻種類別におすすめする簡単エクササイズを紹介します。また、生活習慣で気を付けるポイント見てください。

垂れ尻におすすめのエクササイズ

お尻を覆っている大臀筋を刺激するエクササイズです。垂れ下がったお尻を持ちあげて、ヒップアップします。

お尻の形を整えるヒップアップエクササイズ!

1)うつ伏せで肘をつけながら、お尻より下にならないように足を上下させます。

2)足を床と平行に曲げて、横に開きます。

3)左右1セット20回を目安に行います。

■体験した実際の口コミ

これ1ヶ月してるけど太もも小さくなったし尻も小さくなったし尻が上がったしきついけどめちゃええよコレ
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これ始めて3週間ですけど、本当に上がりました!これからも続けてキュッと上がったお尻目指します!!
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ヒップブリッジ

仰向けになり、腰からお尻が一直線になるようにお尻を上げるエクササイズです。動画でも呼吸法など詳しく載っているので見てください。

■体験した実際の口コミ

おかげ様で、この体操をやり始めたらヒップが引き締まってきました!
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お尻にすごく効きますね!✨4分というのがすごい嬉しい!
毎日続けれるような短い動画ありがたいです☺️
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垂れ尻の人が気をつけたい生活習慣

垂れ尻になる生活習慣
・階段を使わずに、エスカレートを使う。
・足をするように歩いている。
・運動不足である。
・座っている時間が長い。

出っ尻におすすめのエクササイズ

出っ尻は、反り腰の改善やハムストリング、腹筋などを鍛えるエクササイズが良いです。

ボールレッグカール

1)仰向けになり足首をバランスボールに乗せる。
2)肩甲骨を寄せ胸を張る。
3)足首をボールに押し付けながら、足首から頭が一直線になるようにお尻を上げる。
4)お尻を下げずに膝下をお尻の方に引く。

■体験した実際の口コミ

太もも後ろ側からお尻にかけてのヒップアップに効果があります。
glfit.net

反り腰・腰痛を治すヨガ

1)仰向けになって、足を胸にひきつける。

2)息を吐きながら左右の足を順番にあげます。

3)膝を90度に曲げ、頭を上げながら膝を押す。

4)四つん這いになり、背骨をまるめます。

5)片脚を前に出し、体をぐるぐる回します。

6)手足を床に着け、お尻をぐっと上にあげます。

7)片脚、手を立て、もう片方を後ろに引き、しっかりお尻を伸ばします。

8)片肘を床に着け、体を横に伸ばします。

■体験した実際の口コミ

気分もすごくいいしなんとなくですが腰がすこしまっすぐになった気がします。
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教えて頂いた太もも前面のストレッチも効いてきてていい感じです。
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出っ尻の人が気をつけたい生活習慣

出っ尻になる生活習慣
・歩くときにあごが上向きになっている。
・ヒールを履くことが多い。
・猫背など姿勢が悪い。
・長時間のデスクワークをしている。

扁平尻におすすめのエクササイズ

扁平尻の方は、筋肉をつけることでプリっとしたお尻になります。その為にも、大臀筋、中臀筋を鍛えるエクササイズがおすすめです。

綺麗な丸いお尻を創るエクササイズ

1)両膝を立てて、片足をしっかり前に伸ばす。
2)膝を大きく開き、体を前に倒し、後ろに伸ばす
3)片脚を90度にし、2回押し、足を後ろに引く。
4)膝を立て、左右順番に後ろにピンと伸ばす。
5)お尻を下に落として、足を後ろに引きます。
6)体を横にして、片脚をぐるぐる外内に回し、最後に上にあげます。
7)足をまっすぐ上にあげます。
8)足をパカパカ開く動きを繰り返しします。
9)四つん這いになり、体が一直線になるように足を上げて、外内に倒します。
10)そのまま足をお尻から下にならないように、上下させます。

■体験した実際の口コミ

お尻のサイドと上にある中臀筋を強化することで脚長に見えるお尻が出来上がりました
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骨盤が前傾して尻に肉がついていい感じになる。楽して結果出る。
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ヒップウォーク

ヒップウォークは、片方のお尻に体重をかけ、骨盤を大きく動かしながら逆側のお尻で前進。または一歩後退するように動かします。

■体験した実際の口コミ

デニムやタイトスカートをちょうど良く履けるようになりました。心なしか、少しヒップアップしたような気も。
yaserepo.jp

扁平尻の人が気をつけたい生活習慣

扁平尻になる生活習慣
・座るときに足を組むことが多い。
・内また気味である。
・頬杖をついてしまう。
・寝るときにうつぶせになりがちである。

四角尻におすすめのエクササイズ

四角尻は、お尻の筋肉を伸ばすことや背中から腰にかけての「広背筋」を鍛えることが大切です。放置すると、垂れ尻や出尻になるのでしっかりトレーニングしましょう。

広背筋トレーニング

1)うつぶせ姿勢になり肘を立てて上体を支える。
2)手を組み。脚は一本の棒のように伸ばします。
3)かかとはつけ、つま先は外側に向ける。
4)ひざを伸ばした状態で左脚を引き上げる。

■体験した実際の口コミ

ひざを外側に向けるよう意識すると、広背筋だけでなくお尻を引き上げる筋肉にも効く
wol.nikkeibp.co.jp
モモの裏を鍛えつつ、お尻も鍛えることでキュっと上がった桃尻になります!
sportsclub.nifty.com

桃尻トレーニング

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🍑垂れたお尻を速攻で丸く綺麗な桃尻💪✨‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍ . ①腰を低くしたままバウンド20回。 →お尻を後ろに突き出すようにバウンドしてみて👌✨‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍ ②お尻だけをゆっくり上げ下げ20回。 →お尻を天井に突き上げるように腿裏をしっかり伸ばしみて。 ③腰を低くしたまま20秒キープ。 →お尻が下がり過ぎないように💪 ④バウンドジャンプ20回。 →下で2回バウンドして、膝を曲げた所からジャンプ🙌着地もしっかり膝を曲げてね。 ①〜④を4set、セット間の休憩を1分以内でやってみて🤸🏽‍♀️💕 . . #オススメのレギンス 😆💕 @kitstorejp 日本では手に入りにくいhigh-waistのレギンスが沢山あるよ!ヒップからウエストラインにかけてキュッと締まってて超可愛い‼︎ . 🆕Yahoo Japan 🆕 クリエイターズプログラム!! ヒップアップ10日間チャレンジ!スタートしたよ🧜‍♀️💕 プロフィールからチェックしてみて💪✨ . . 美味しいSweets🌸Breakfast💘Dinnerは ここから🧜‍♀️→ @hiitmehealth . 🌴 YouTubeチャンネル : HIIT ME FIT 🌴 詳しいエクササイズの秘訣✨は↑ここから . ホームページ : HIITMEFIT.COM 🧜‍♀️Bio✨Blog📒Recipe💪Exercise . . #爽健美茶 のウェブサイトで #簡単エクササイズ とインタビューが掲載されています👍 ↓↓↓ http://www.sokenbicha.jp/caffeine-zero/ . . 門脇妃斗未(カドワキ ヒトミ) 幼少期から器械体操をしてきました。成長期の骨や関節に負担を掛ける事もあり、15歳の時には、O脚、扁平尻の土偶の様なスタイルになってしまいました。その後ヘルニアを経験し5年間運動から離れ、落ちた筋肉は20代とは思えないスタイル、セルライトの塊でした。流行りのスタイルに憧れ、自己流ダイエットで何度も痩せてはリバウンドを繰り返し、最後には摂食障害になってしまいました。その後正しいダイエット、運動をする事で心身ともにダイエットを成功しあれから10年以上戻る事は一度もありません😆✨💪 - . . キャリア(トレーナー歴) 株式会社 #シェイプス 創始者 Ozeki Toshiaki ダイエットパーソナルトレーナー(1年) #ゴールドジム ・THINKフィットネス(3年3ヶ月) プロトレーナー 社員パーソナルトレーナー スタジオインストラクター フリーランス(2015/9月〜) #ArCHON (2017/3月) . . 🌺パーソナルトレーニング🌺 ・500円体験&無料カウンセリング実施中! ・instagram ご利用者様ご入会は入会金30%オフ! ・instagram ご利用者様だけの特別割引あり! (ご希望コースから割引有り) ・ご入会金30%オフ+特別割引併用あり! ・特別割引に関しては条件がございますので、直接お問い合わせ下さい。 お申し込み→ @archon0818 からお申し込み頂けます。 . . #桃尻チャレンジ#偏平尻#宅トレ#宅トレ動画#宅トレのみ#ダイエット#おうちで簡単ダイエット#ヒップアップ#女性らしい身体#メリハリボディ#お尻を鍛える#お尻トレ#スクワットチャレンジ#桃尻

パーソナルトレーナー 門脇妃斗未🇯🇵さん(@hiitmefit)がシェアした投稿 -

1)腰を低くしたままバウンド20回。
2)お尻だけをゆっくり上げ下げ20回。
3)腰を低くしたまま20秒キープする。
4)下で2回バウンド、膝を曲げた所からジャンプ。

■体験した実際の口コミ

内腿にも効果的🧜‍♀️💕💪
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キツイ‼️効いてます😆💦💦💦
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四角尻の人が気をつけたい生活習慣

四角尻になる生活習慣
・荷物を持つ肩がいつも同じ。
・普段から運動や筋トレを行っている。
・サイズの合わない下着を身に着けている。
・アヒル座りをすることが多い

理想的なおしりの条件はこれ!

お尻が大きいほうがセクシー、小さいほうが美しいなど、様々な意見があると思います。どんなお尻が理想的なのかポイントを抑えましょう。

1.上向きでハリ感がある

脂肪がつき垂れ下がっていたり、凸凹しているお尻は理想的とは言えません。お尻全体を見たときに、お尻のラインが綺麗に出ており、ハリ感があるのが条件の一つです。

2.理想サイズは身長×0.53

理想的なお尻のサイズを計算する方法があります。身長×0.53=理想サイズです。身長が160㎝以上ある人は、約85㎝あたりが理想的とされます。とにかく小さくしたいと思う人は、この数字の前後を目指すのが良いでしょう。

3.赤ちゃんのような柔らかさ

長時間のデスクワークにより、つぶれてしまったお尻は美しいとは言えません。程よい柔らかさに丸みのあるお尻がポイントです。

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まとめ

まずは、自分のお尻のタイプを知ることが大切です。種類ごとに鍛えるところ、気をつけたい生活習慣が変わってきます。自分の種類に合わせたトレーニングをしましょう!

この記事を執筆したのはMADORE編集部です

MADORE編集部は読者の方と同じ大人女子で構成されており、大人女子である自分自身が感じる悩みや、読者がどのような悩みを抱えているのか同じ視点に立って考えることを大切にしています。
美容知識の収集や美容資格の取得に向けての学習などを行い、数ある美容に関する情報の中から正しい情報を精査して日々執筆を行っています。

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