おしりの横のくぼみ・へこみの直し方と効果的なエクササイズ5選【保存版】

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あなたのおしりにもへこみ・くぼみができていませんか。中には痛みが生じて困っている人もいると思います。しっかり原因を知り、対策を行うことが大切です。今回は、おしりの横のくぼみ、へこみを直す効果的なエクササイズ5選を紹介します!中臀筋、大臀筋のへこみを刺激して、丸みある綺麗なお尻にしてくれます。四角いお尻を改善しましょう。
更新日: 2019年01月18日
目次

気になるおしりの横のくぼみやへこみの原因って?直し方はある?

おしりの謎のくぼみへこみはなぜできるのか気になりますよね。原因や効果的な解決法を学んでいきましょう。

おしりの横のへこみの原因⒈骨盤の歪み

骨盤が歪むと、太もものつけにある骨(大転子)が外に張り出してしまいます。脂肪が横につきやすくなり、四角いおしりになるのです。ガードルや骨盤矯正してくれるストレッチで改善していきましょう。

おしりの横のへこみの原因⒉筋肉の衰え

おしりは中臀筋、大臀筋が支えています。中臀筋は股関節付近にあり、骨盤を支えてくれる筋肉です。大臀筋は、お尻全体を覆っている筋肉で、衰えるとたるみの原因となります。この二つを刺激する筋トレを行いましょう。

おしりの横のへこみの原因⒊坐骨神経痛

お尻や太ももの後ろ側に痛みがある場合は「坐骨神経痛」の可能性があります。じん帯や神経を圧迫する「腰椎椎間板ヘルニア」の圧迫が原因です。大腿四頭筋、ハムストリングス筋を鍛える、栄養バランスの良い食事などを心がけてください。

くぼみのない、理想的なおしりはこれ!

ただ小さいだけのおしりは理想的と言えません。誰もが憧れる美尻のポイントを抑えましょう。

上向きでぷりっとしたおしり

小さくても、下に垂れ下がっているお尻は嫌ですよね。太ももとお尻に境目のあるのおしりが美しいとされています。「上向き」「垂れていない」がポイントです。また、赤ちゃんのようにぷりっとふわふわなおしりが理想とされています。

身長×0.53がベストサイズ

ヒップの一番広がっているところで測って「身長×0.53」の数字になっていると良いです。156㎝で82㎝、160㎝で85㎝が理想的なサイズです。今あるサイズから前後を目指してトレーニングをしていきましょう。

腰とお尻の間にくぼみができる

お尻そのものではないですが、背中をそらしたときに腰から腰とお尻の間にくぼみができているとセクシーな印象を与えます。プリっとしたおしりに沿うようにすらっと線があるのが異性からも好印象のようです。

おしりの横のくぼみ、へこみを直す効果的なエクササイズ5選

おしりの「中臀筋」「大臀筋」を刺激するものや骨盤矯正をしてくれるエクササイズを紹介します。くぼみへこみのないお尻を叶えます。

骨盤の歪みを治すエクササイズでおしりのくぼみを直そう

生理前や出産後の開いてしまった骨盤をきゅっと引き締まるエクササイズです。また、固まった骨盤をほぐして歪みを直します。

1)両足をくっつけてお尻を上に持ち上げます。
2)足をあげて、左右に振っていきます。
3)両足を立てて、左右の足を前に倒します。
4)ももの上に片足を乗せ、両手をもも裏で組み伸ばします。
5)片足をお尻裏に折り曲げます。

体験した実際の口コミ

このストレッチを1週間、1日に3.4回ずつ動画を見ながらゆったりやってたらお尻あたりがきつくて履きにくかったスカートがスッと履けた!!!!これからもつづけよう……
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かなり骨盤固まってるなぁと実感出来て良かったです( ; ; )
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つけ始め1週間くらいから慣れて楽に感じてきました。体重に変化はありませんがお尻まわりが減り、姿勢もよくなりました。
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骨盤が開いていて、お尻やふともものあたりにお肉がついていますが、数日間つけていると、下半身が少しすっきりしてきたように思います。
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中臀筋を鍛える「ヒップアブダクション」でおしりのくぼみを直そう

ヒップアブダクションは、お尻の上側についている中殿筋と小殿筋を鍛えます。刺激することで、上にきゅっと引き締まったお尻にするのです。

1)息を吐きながら、片足を付け根から持ち上げます。
2)足首は90度に曲げて、つま先を前に向けます。
3)戻すときは、息を吸いながらゆっくり下ろしてください。
4)15回も目安に反対側も同じように行います。

体験した実際の口コミ

大臀筋を鍛える「ヒップリフト」でおしりのくぼみを直そう

ヒップリフトは、体幹を鍛える筋トレとして有名です。お尻をあげる時は、大臀筋をしっかりと収縮させると、お尻を引き締めることができます。

1)腕を体の両横に置き、両膝を曲げて両足は床にしっかりと着けます。
2)腰を上げ、肩から膝までが一直線になるようにします。
3)この位置で止めてから、体を下げて最初の姿勢に戻ります。

体験した実際の口コミ

旦那からも「お尻が上がってる。小さくなった?」と言ってもらえるように!
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お尻伸ばし尻トレでおしりを伸ばそう

大臀筋、中臀筋を効率的にのばしてくれるストレッチ方法です。デスクワークにより凝り固まったお尻をほぐして丸みあるお尻にします。

1)両足をくっつけて、足首を持ちながら深呼吸します。
2)片足をもう片方の足に乗せて、しっかり伸ばす。
3)四つん這いになり、片足は曲げ、反対の脚は後ろに伸ばします。

体験した実際の口コミ

毎日デスク座りの仕事で、お尻ガチガチ(*´Д`)ストレッチめちゃ効きますね‼️
一回で、楽になりましたo(^o^)o
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腿裏ハムストリングが心地よく伸びますね〜
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片脚リフト、激ワイド筋トレでおしりをさらにボリュームアップ

普段からストレッチを行っている人や負荷がもっとほしい人向けの筋トレです。ぷりっと丸いお尻に導きます。

片脚リフト

先ほどのヒップリフトに少し負担を欠けたやり方です。片足に重心がかかることからしっかりとお尻に負担を欠け鍛えることができます。

■体験した実際の口コミ

片足でヒップリフトをすると、負荷が数倍増して、ヒップアップにはすごく効果的です。
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ワイドスクワット

普通の筋トレをワイドで行うことで、内転筋を鍛えて、太ももはスリムでお尻はぷりっとボリューム感あるメリハリボディーにしてくれます。

1)足を肩幅に開き、両手を合わせて合掌します。
2)膝が出ないように、お尻を突き出しながらスクワットします。
3)15回を目安にゆっくり行いましょう。

■体験した実際の口コミ

下半身の強化、そしてプリンとしたお尻になれるよう挑戦してみてください。
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四角いおしりを直すために日常生活で気をつけること

日常生活や仕事の合間にもできる簡単なストレッチ方法などを紹介します。食事面なども注意が必要です。

歯磨きをしながらストレッチ

歯を磨いているときに片足を上げ下げするだけでヒップアップ効果があります。他にも、コピー待ちの時にも簡単に行えます。3分を目安に行いましょう。

膝の間にこぶしを入れてキープする

浅めに座り、手で作ったこぶしを両膝の間に入れ、ギュッと膝で挟んで5秒間キープします。この時に、大臀筋を意識するようにしましょう。引き締め効果が上がります。ハンカチやタオルなどで代用しても良いです。

たんぱく質を多く摂取する

筋肉の材料になるたんぱく質を多く摂取するようにしましょう。中でも「納豆」「豚肉」「ショウガ」がおすすめです。代謝促進や、たんぱく質を多く含んでいます。

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まとめ

四角いお尻になる原因は、日常生活で起こりやすいです。効果的なエクササイズや、空き時間にできるストレッチで理想的なお尻を目指しましょう!

この記事を執筆したのはMADORE編集部です

MADORE編集部は読者の方と同じ大人女子で構成されており、大人女子である自分自身が感じる悩みや、読者がどのような悩みを抱えているのか同じ視点に立って考えることを大切にしています。
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