おしりの筋肉をほぐすための簡単ストレッチ5選!コリをほぐして全身痩せも【保存版】

おしりの筋肉をほぐすための簡単ストレッチ5選!コリをほぐして全身痩せも【保存版】のサムネイル画像
おしりの筋肉をほぐすことの大切さを知っていますか?おしりの筋肉が硬くなってしまうことで、梨状筋・中臀筋・大臀筋といった筋肉にコリが生じて、姿勢が悪くなったり代謝が悪くなったりといった悪影響を及ぼしてしまうのです。この記事では、おしりの筋肉をほぐすのに効果的なストレッチについて、5つほど詳しく説明します。
更新日: 2019年01月16日
目次

おしりの筋肉、硬くなっていませんか?

女性はファッション的に足を露出することが多く、冬場は血行も悪くなるので、深刻な冷え症に悩まされる方も多いのではないでしょうか?

人は手足を始めとする体の末端より体内の熱を放出し、これによって脳の温度を下げて眠りにつきます。しかしながら、冷え症に悩まされる方は体内の熱を放出できないため、脳の温度が下がらず不眠に悩まされることが多いというのです。

冷え性・不眠の原因の1つとして、おしりの筋肉が硬くなってしまうことが挙げられます。具体的にどのような点で、関連性を持つのでしょうか?

おしりの筋肉が硬くなってしまうとどうなるの?

おしりには梨状筋という筋肉が存在し、体の深部にあるインナーマッスルの1つです。インナーマッスルは、体の外側を覆っているアウターマッスルとは異なり、中心部で体を支える筋肉だと言えるでしょう。つまりインナーマッスルは、姿勢を維持したり基礎代謝を上げたりといった、体を安定させるのに大切な役割を果たしているわけです。

梨状筋は、座骨神経といって腰から下全ての動きに関連する神経と接しています。坐骨神経は人体で最も長く太い血管であり、坐骨神経が圧迫されることで足先へ正常通り血液が流れなくなってしまうのです。おしりの筋肉が硬くなってしまうことで坐骨神経が圧迫されやすくなるため、冷え症の原因を作り出します。それが不眠へと繋がることも多いというわけです。

あなたは大丈夫?おしりの筋肉のコリをセルフチェック!

そもそもおしりのコリが自覚できないという方もいるでしょう。以下の方法でおしりの筋肉のコリを確かめてみてください。

まず椅子に軽く座り、足を組むように片足をもう片方の足にのせます。右足を地面につける足だとすれば、左足の踵付近が右足の膝にくるようにのせるのです。そして左足の膝を上から手で押し、地面に近づけます。問題なければおしりに痛みは生じないのですが、おしりが凝っている場合には突っ張るような感覚があります。さらには、左の膝が少しも下げられないという問題も発生するというのです。

こういったおしりのコリは、デスクワークで長時間椅子に座りっぱなしの方・座る時にいつもだらっとした姿勢でいる方・逆に長時間の立ち仕事の方・定期的に運動をする習慣がない方などに起こりやすいといいます。冷え症・不眠の方についても、おしりのコリによって引き起こされている可能性が高いため、原因の1つとして考えておく必要があるでしょう。

おしりの筋肉をほぐすことで得られるメリット

おしりの筋肉をほぐることで得られるメリットは、冷え症や不眠の解消だけではありません。他にも、姿勢の改善・ダイエット効果・健康維持といった女性に嬉しい効果がたくさん期待できるというのです。ここでは、その中でも代表的な3つの効果についてお話します。

ヒップアップ効果

おしりの筋肉は、なかなか意識して鍛えられない場所だといえます。それゆえに硬くなったおしりをそのままにしておくと、重力に従ってどんどん垂れてきてしまうのです。女性とすれば、引き締まっていてキュッと上がったおしりが憧れですよね。

おしりの筋肉を鍛えるためには、おしりのコリをほぐすことから始める必要があるのです。おしりのコリをほぐすことでインナーマッスルが鍛えられるため、体の重心を安定させることができるわけです。おしりの大部分を占めている大臀筋は特にたるみやすいため、動かして筋肉をつける前に、ちょっとしたエクササイズでコリをほぐしてあげることが大切になります。

おしりのコリをよくほぐしてあげることで、次第に運動によってインナーマッスルが発達してきます。おしりのたるみを防止して、徐々にヒップアップ効果にも繋がるでしょう。

股関節が柔らかくなる

おしりは、体を支える中心となる股関節と密接に関連しています。そのため、おしりの筋肉のコリをほぐして柔らかくすることで、股関節を柔らかくすることにも繋がるというのです。股関節は自らの体重を支え、立ち・歩き・走りといった行動をする中心となっています。ゆえに不都合が生じると日常生活に支障を与えて、生活しにくくなることが多いのです。

股関節を柔らかくして柔軟な対応をできるようにしておくことで、血流の流れを安定させて、下半身の怪我を減らす効果も期待できます。上半身と下半身を結ぶ大切な関節であるだけに、影響を与えるおしりの筋肉も十分鍛えておくことが大切でしょう。

代謝がよくなり痩せやすくなる

おしりのコリをほぐすことはインナーマッスルを鍛えることに繋がるため、以前より代謝が良くなるというのです。何もせずじっとしている状態で、生命活動を維持のために働いているエネルギーを基礎代謝と呼んでいます。インナーマッスルは基礎代謝を上げる筋肉として、非常に注目されているのです。

インナーマッスルは有酸素運動によって鍛えられる筋肉で、エネルギー代謝が高い傾向にあります。基礎代謝は加齢と共に減少してきますので、次第に太りやすい体質になってしまうことも多いというのです。その部分に注目して体の中側から鍛えることで、何もしなくても積極的に代謝する体作りをしようというものです。基礎代謝量は痩せやすさにも影響してくるため、おしりのコリをほぐすことの重要さが理解できるでしょう。

いますぐできるおしりの筋肉をほぐすストレッチ方法

せっかくたるんでいないキュッと上がったおしりを目指していても、正しい方法でやらなければ効果が得られないかもしれません。ここではおしりの筋肉をほぐすのに効果的なストレッチについて、5つの方法に着目して詳しく説明していきます。

おしりボールほぐしストレッチ

まずは、寝る前に1~2分でできる「おしりボールほぐしストレッチ」です。刺激が少ない柔らかめのボールのみを用意すればできるため、どなたでも簡単に取り組めるでしょう。

・布団やカーペットなどの痛くない場所へ仰向けに寝て、両膝を軽く曲げます。
・左右に1つずつ臀中(でんちゅう)という部分があります。
 それぞれの臀中を30秒ずつ刺激しましょう。
 動画の説明でも場所が分かりやすいです。
・太ももの付け根・骨盤の一番下の骨を、正三角形の2頂点と考えます。
 3頂点目に該当する部分が臀中に当たるのです。

その日の体調によっては気分が悪くなってしまうこともあるため、無理のない程度に実施して就寝前の時間を有効活用しましょう!ボールはソフトボールのほか、動画のようにテニスボールを使ってストレッチしている方も多い傾向にあります。ご自身が痛く感じないものを選択して継続していくことが大切です。

体験した実際の口コミ

マラソンによるオーバーユースで臀部周辺の痛みで悩んでました。
そして梨状筋症候群で調べてたら、この動画にたどり着きました
テニスボールでグリグリしたらかなり良くなりました、ビックリです
ありがとうございました
www.youtube.com
試してみたら腰と太ももの裏がかなりスッキリしました!
ありがとうございます♡
www.youtube.com

椅子に座って行うストレッチ

椅子に座って行うストレッチについても、どなたでも手軽に実践しやすい方法だといえます。椅子に座うストレッチには、以下の2種類が挙げられるでしょう。まず1つ目は、椅子に座ったままで片足を持ち上げる方法です。持ち上げる方の足を左足と仮定して説明しましょう。

・右足は地面に付けたままで、左足の踵辺りを右膝にのせます。
・このまま両手で左足を抱え、痛くない程度まで上に持ち上げましょう。
・この状態で1回につき20秒キープするのが目標です。
・キープできたらゆっくりと膝の上に戻します。
・この動作を左右それぞれ2回ずつ行っていきましょう。
呼吸にも意識して取り組んでいくことがポイントです。

椅子を使った2つ目のストレッチは、セルフチェックでも取り上げた膝に体重をかける方法です。椅子を使ったストレッチ1と同様に、左足を持ち上げたと仮定して説明しましょう。

・右足は地面に付けて、左足の踵を右足の膝にのせます。
・そのまま左手で左足の膝を水平にして、痛くない程度まで体重をかけていきましょう。
・注意点としては、背中を真っすぐのまま腰を湾曲させて前方へ体重をかけることです。
・そのまま20秒キープして、左右2回ずつ繰り返したら完了です!

体験した実際の口コミ

梨状筋をほぐす「4の字」ストレッチ

主に梨状筋をほぐす「4の字」ストレッチは、おしりのコリだけではなく、肩こりや腰痛も緩和できるとして人気が高いというのです。フローリングのような長時間座っているとおしりが痛くなる床ではなく、カーペットやマットのような柔らかい場所でストレッチをしましょう。

動画は寝転がってストレッチをする場合、説明は座った状態でストレッチをする場合を説明しています。ご自身のやりやすい方法で取り組んでみてください。

・柔らかくて比較的平らな場所へ座り、まずは緩い体育座りの状態になります。
・体重はやや後ろにかけながら、両手は体よりも後ろ側の床に付きましょう。
 やや胸を張った体勢で自分の体重を支えるのです。
・この状態で、片足の上にもう片方の足をのせてみましょう。
・左足を上にのせるとすれば、左足の踵が右足の膝にのるようにします。
 すると床側から見て4の字になりますよね。
・4の字を作ったら後ろ側から前側へと体重を移動させます。
 痛みが生じない程度まで前に体を倒したらそのままキープします。
・これを20秒維持して、左右それぞれ2回ずつ繰り返しましょう。

バランスをしっかりとり、おしりの筋肉を使っていることを意識して行えば、より高い効果が期待できることでしょう。痛みを感じる状態でキープすると筋肉への負担も大きく、痛めてしまう可能性も高くなります。無理なく続けられる程度で、継続していくことが大切なのです。

体験した実際の口コミ

中臀筋をほぐす「バランスアップ」ストレッチ

中臀筋は臀筋の1つで、真っすぐ立った時に骨盤を支えているものです。そのため、中臀筋が鍛えられていない場合には片足立ちでぐらついたり、コリによって中臀筋が硬くなったりしている可能性が高いというのです。

そんな中臀筋をほぐすのには「バランスアップ」ストレッチが効果的だといわれています。これは寝ながら取り組める方法なので、寝る前のストレッチ習慣としてはピッタリでしょう。

・布団やマットの上に寝転がった状態で、まずは仰向けになってください。
・片足をもう片方の足より外側まで持っていく動作を行います。
・左足を移動させるならば、右足よりも外側へ持っていくのです。
 左足をくの字にするように移動させましょう。
・この時に左足の膝は右側の地面に付けるようにします。
・体は表面を向いたまま、足が浮かないようにキープしましょう。
・このまま20秒キープして、左右それぞれ2回ずつ繰り返します。

中臀筋が正しく使えている場合には、太ももの付け根に当たるおしりの外側部分が伸ばされているように感じるはずです。使われている筋肉を意識するように心がけてください。

体験した実際の口コミ

大臀筋をほぐす「開脚」ストレッチ

中臀筋をほぐすストレッチと併用して行った方が良いものとしては、大臀筋をほぐす「開脚」ストレッチが挙げられるでしょう。臀筋の中では最も大きな筋肉であり、おしりのまろやかな膨らみを表しているものです。つまり、大臀筋がたるんでしまうとおしり全体がたるんで見えてしまうので、しっかりとコリをほぐして鍛えておきたい筋肉なのです。

・硬すぎず柔らかすぎずの、マットやカーペットの上で行いましょう。
・両手でバランスをとりながら片足を後ろに出し、もう片方の足を曲げるのです。
・後ろに出す足を左足として説明すると、両手を地面につきながら右膝を曲げます。
・体の中心よりも左側へ動かしていくわけです。
 左手の近くへ右足を持っていくイメージが近いでしょう。
・右足は太ももまでしっかりと地面に付けてください。
・そして、徐々に前方方向へ全身の体重をかけていきます。
 おしり全体の筋肉を伸ばしていることが理解できるでしょう。
・そのまま20秒キープしたのち、左右2回ずつ行うのが「開脚」ストレッチです。

横一直線に両足を伸ばして行う開脚よりも行いやすいストレッチなので、左右にぐらつかずバランスがとれれば、初心者でも気軽に行えるでしょう。

体験した実際の口コミ

色々なストレッチを試したがこれが一番合うかもしれない!必ず自分で坐骨神経痛を治癒させる!
www.youtube.com
普段ビクラムヨガをやっていますが、この鳩のポーズ、すごく効いてる実感があります!やった後に腰の下の方がふわっと軽くなった感じがします。鳩のポーズ是非、普段のセルフトレーニングに取り入れたいと思います!
www.youtube.com

ヒップやおしりの筋トレ方法についてもっと知りたい方はこちらもどうぞ!

お尻リセットダイエットで全身がみるみる痩せる!今話題のダイエット方法
おしりと太もも痩せに同時に効く筋トレまとめ!2週間で-10cmを叶える【保存版】
最短3日でおしり痩せするストレッチ&グッズを厳選!毎日数分でぷりっと美尻に

おしりをすべすべにしたい方はこちらもどうぞ!

桃の形の「恋するおしり」石鹸の効果と使い方を紹介!ザラザラおしりとさようなら
おしりニキビを治す方法5選!市販薬や洗顔料を活用でニキビ跡もケア【保存版】
大人のおしりかぶれを治すおすすめの治療薬7選!かぶれの根本原因を知ろう【保存版】

まとめ

おしりのコリをほぐして筋肉を鍛えてあげることは、体の健康を保つためにもとても大切なことだと分かりました。この記事にあるストレッチを継続して実施するだけで、おしりのコリが取れて、肩こり・腰痛・冷え症・不眠といった悩みも緩和される可能性が高いといいます。

デスクワークが多かったり、同じ姿勢をしていたり、運動をする習慣がなかったりする方は、ぜひ試してみてはいかがでしょうか?

この記事を執筆したのはMADORE編集部です

MADORE編集部は読者の方と同じ大人女子で構成されており、大人女子である自分自身が感じる悩みや、読者がどのような悩みを抱えているのか同じ視点に立って考えることを大切にしています。
美容知識の収集や美容資格の取得に向けての学習などを行い、数ある美容に関する情報の中から正しい情報を精査して日々執筆を行っています。

MADORE編集部について詳しくはこちら
MADOREからお尻ケア化粧品が出ました
MEDERU BEAUTE[メデルボーテ]

MADOREの読者の声を元に、お尻の肌トラブルに悩む方のためのケアクリームを開発しました。
黒ずみ、たるみなど年齢に伴うお尻の悩みをケアできます。

詳しく見る