おしりと太もも痩せに同時に効く筋トレまとめ!2週間で-10cmを叶える【保存版】

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お尻から太ももにかけて太いのが悩みの女性が多いはずです。今回は、おしりと太もも痩せに同時に効く筋トレを紹介します!ヒップリフト、ドンキ―キック、スクワットなど器具がなくても簡単にできるものです。お尻を覆っている大臀筋や太もも裏のハムストリングを刺激して、ヒップアップ効果、張りももの改善に導きます。ぜひ、試してみてください。
更新日: 2019年01月10日
目次

おしりと太もも同時に痩せたい…!

脂肪がついて一番気になるのが、「おしり」「太もも」だと思います。同時に痩せる方法があったら嬉しいですよね。今回は、おしりと太もも痩せの方法を紹介します。

なぜおしりと太ももにばかり脂肪がついてしまうのか

おしり太ももばかりに脂肪がついて困っていませんか?下半身ばかりが太る原因を解説していきます。

骨盤の歪み、反り腰でおしりと太ももに脂肪がつく

まずは、骨盤のゆがみで脂肪がつきやすくなります。産後や足を組む癖がある人は注意が必要です。骨盤が歪むと代謝が悪くなったり、太ももに負担がかかって肥大してしまいます。また、骨盤は前に傾く「反り腰」も原因となります。反ってしまうと、腹筋やお尻の筋肉をあまり使わず、下半身太りやお尻が垂れ下がるのです。

運動不足・筋肉不足でおしりと太ももに脂肪がつく

脂肪がつく原因として考えられる、主な理由が運動不足・筋肉不足です。運動をしないことから筋力が低下し、脂肪燃焼するエネルギーがなくなりに太ってしまいます。有酸素運動と筋トレの組み合わせを一緒に行うのがベストです。他にも生活する中で、余分が動きを増やすことも良いでしょう。

冷え性でおしりと太ももに脂肪がつく

お尻や太ももなどを覆っている皮下脂肪は、冷えやすく、温まりやすく思っている以上に冷え切っています。そのことから血行を悪くして、脂肪が溜まりやすくなるのです。ブランケットをかけるなど冷やさないようにしましょう。

間違った歩き方でおしりと太ももに脂肪がつく

はや歩きやつま先に重心をかけて歩くと、一部の筋肉だけ刺激してその箇所だけが太くなってしまいます。太ももが大きくなる人は、ガニ股・内股や足を引きずるように歩いているかもしれません。正しいフォームで歩きましょう。

高いヒールや、サイズの合わない靴でおしりと太ももに脂肪がつく

足を綺麗に見せる高いヒールなども知らないうちに脂肪の付きやすい身体になります。高いヒールやサイズの合わない靴を履くと、つま先が跳ね上がったような形になりお尻や太ももが発達し、骨盤よりはみ出てしまうのです。

加工食品、人工甘味料の食生活でおしりと太ももに脂肪がつく

塩分や糖分が多く含まれている加工食品、人工甘味料を控えた食事をとりましょう。加工食品、人工甘味料を摂ると、体の中にある消化酸素を多く使い、代謝を下げてしまいます。脂肪がつくだけでなく、血液の流れも悪くするので避けましょう。

おしりと太もも痩せに同時に効く筋トレまとめ

ネットや動画などで紹介されている、おしり太もも痩せに同時に効く筋トレ方法です。簡単にできるものも多いので、参考にしましょう。

ヒップリフトでおしりと太もも痩せ

体幹を簡単に鍛えれる筋トレとして人気のヒップリフト。お尻にある大臀筋と腰にある脊柱起立筋を刺激して、内側にきゅっと引き締めてくれます。正しいフォームで行わないと、太ももが肥大するので動画を参考にしてください。

1)膝や肩が上がったり、開いたりしないように腰を上げるのがポイントです。
2)お腹と骨盤を意識して、おへそと膝の位置が同じになるようにする。
3)20~30回を目安に行ってください。

体験した実際の口コミ

おかげ様で、この体操をやり始めたらヒップが引き締まってきました!
www.youtube.com
内ももが痛くなると言うか、内ももに効いてくるのはやり方が間違ってるのでしょうか?
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カーテシーランジでおしりと太もも痩せ

カーテシーランジは、お尻の大臀筋、中臀筋、小臀筋や太ももの大腿四頭筋や内転筋も鍛えることが可能です。丸みを帯びたヒップ、内側にきゅっと引き締まった太ももに導いてくれます。

1)手を腰に当て、足を肩幅程度に開き、胸を張り姿勢をまっすぐにします。

2)片足を斜め後方にクロスさせるように伸ばします。その状態で腰を深く落として、前側の足の太ももを床と平行にします。膝がつま先より出ないようにしましょう。

3)反対も同様行う。15〜20回を1セットにして、1日合計で2〜3セット繰り返しましょう。

体験した実際の口コミ

ドンキーキックでおしりと太もも痩せ

簡単な動作を繰り返す簡単なエクササイズです。お尻を覆っている大殿筋や太もも裏のハムストリングを鍛えることができます。ヒップアップ、太ももの引き締めに効果的です。太ももが張り気味の人や垂れ尻が気になる人におすすめします。

1)四つん這いになります。頭と背中・腰・お尻のラインが真っ直ぐになるよう心がけて下さい。

2)足裏とカカトを天井へ高く突き上げるようにゆっくりと持ち上げていきます。

3)反対も同様行います。1セット10回を3回繰り返すのが目安です。

体験した実際の口コミ

宅トレを始めて3ヶ月目には、旦那から「お尻が上がってる。小さくなった?」と言ってもらえるまでになりました。
yaserepo.jp
ヒザを曲げたり伸ばしたりするときに使われるハムストリングス。ここを鍛えてぷるぷるになった太ももを引き締めることができます!
time-is-body.com

Zストレッチでおしりと太もも痩せ

テレビなどでも紹介されたZストレッチでおしりと太もも痩せを目指しましょう。Zストレッチは、骨盤矯正や太もも裏をしっかり伸ばして、前張りももの改善になります。また、小尻にストレッチにも効果的です。

1)床に膝立ちの状態になります。ひざを痛めないためにも、下にマットなど引いて行ってください。

2)腕をまっすぐにして、膝を中心として体を後ろに倒していきます。膝から頭までは一直線になるよう意識しましょう。

3)太ももの前の部分が伸び、お尻の下が引き締まる感覚がポイントです。

前ももがめちゃくちゃ伸ばされる感覚そして、お尻の下部がキュッと引き締まる感覚が感じられます。
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久々動画🎵 前ももとお腹を同時に鍛える Zストレッチ🧘‍♀️💚💙💛 おへその下に手をあてて、そこに意識をむけて息をはいてみよう😌💕 足の間にはピラティスボールはさんでるよ⭐️ ボールを押しつぶすことで、内ももの内転筋がつかわれ、骨盤が安定して、お腹のスイッチが入りやすくなるよ😌⭐️ 肩、首のちからをぬいて、ゆっくりと後ろにはきながらダウン⭐️ 反り腰になりやすい方ほど、お腹の下においた手に意識をむけてみてね⭐️ 肩と膝が一直線になるところ目指してがんばろー😉👍 慣れてきたら、両手は前ならえ👐🏻 よりコアを感じれるはず🎵 一見地味だけどやってみるとじわじわ中の方から効いてる感覚が味わえるよ💚 コアトレ🦄🌈 #ピラティス#ピラティスインストラクター#フィットネス#フィットネス女子#体幹#体幹トレーニング#コア#コアトレ#コアトレ女子##筋トレ女子#インナーマッスル#ダイエット#引き締め#美ボディ#美容#オシャレ#オシャレさんと繋がりたい #zストレッチ#ストレッチ#フィットネスウェア#nike#キャップ女子#ナイキ好き#フィットネスウェア#ウェア#uniqlo #gap#パーソナルトレーニング

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スクワットでおしりと太もも痩せ

スクワットの中でもブルガリアンスクワットが効果的です。大殿筋、中殿筋・小殿筋を鍛えて、お尻全体がきゅっと上に引き締まって見えます。また、裏ももを伸ばしてハムストリングを刺激して太ももの張りをなくします。

1)ベンチや椅子等、足を乗せても大丈夫な台を用意し、片足の甲を台に乗せます。

2)前足のヒザを曲げてゆっくり腰を下ろしていきます。ヒザを90度曲げるのベストです。

3)ゆっくりと元の位置に戻りましょう。反対側の足も同様に行います。左右15~20回×3セットが目安です。

1週間やっただけで、お尻がキュッと上にあがりました。太ももにも隙間ができました。これからも続けていきたいです。
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日常生活で効率よくおしりと太もも痩せ

歩き方やマッサージなど、日常生活でも意識して痩せやすい身体を作りましょう。

大股歩きでおしりと太もも痩せ

大股歩きは、太もも裏のハムストリングを刺激してすっきりとした足に導きます。また、ヒップアップ効果もあり1年で3㎝~5㎝位置が上がるのです。身長(cm)×0.45~0.5が適切な歩幅になります。背筋をしっかり伸ばして歩くようにしましょう。

正しい姿勢、座り方でおしりと太もも痩せ

まず、腰に軽く手を当てて、肩甲骨を背骨に寄せます。肩回りをゆっくり力をぬいた姿勢が正しいフォームになります。椅子に座るときは、お尻を背もたれにしっかりつくように座るのがポイントです。他にも、「丹田座り」という戦国武将のように足を開いて座る方法があります。開いた状態からゆっくり肩の力を抜き、足を閉じると良いです。

リンパマッサージでおしりと太もも痩せ

お尻や太ももに溜まったセルライトは、リンパを刺激して流しましょう。リンパマッサージは、血行の流れを良くして凝り固まった脂肪を柔らかくして痩せやすい身体になります。手をグーにして、お尻の上、腰の真ん中あたりにあるリンパ節を三角をかくようにマッサージするのがおすすめです。

正しいジョギング方法でおしりと太もも痩せ

ジョギング前にストレッチをしてから始めましょう。消費カロリーや代謝を上げてくれます。頭から足が一直線になる、また骨盤を意識して走るのがポイントです。腕を90度くらいに曲げ、しっかり振ると正しいフォームを保てます。

太もも痩せグッズ、おしり痩せグッズも効果的です

痩せグッズを使って、簡単に痩せたいと思う人も多いはずです。Amazonや楽天でおすすめの商品を紹介します。

痩せグッズのメリットとは?

グッズでケアを行うメリットは、ピンポイントでしっかりアプローチできる点です。運動などは正しいフォームで行わないと、他の箇所に筋肉をつけてしまいます。グッズは、痩せたい場所を刺激して即効性があります。他にも、ながら使えるのも良いでしょう。

おすすめの太もも、おしり痩せグッズ

筋肉を刺激、マッサージして綺麗な太もも、おしりに導くアイテムです。数週間から1か月で効果を感じ始めます。

Megainvo EMS ヒップトレーナー のサムネイル画像
届いてから約1ヶ月、毎日使っていたら、たるたるだったお尻がキュッと引き締まって来ました。形状がカーブになっているので、お尻にフィットします。刺激も強め。
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太ももとお尻の境目のところしか意識してなかったんですが、上の部分が盛り上がってきたので、丸いヒップになれそうです!
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YA-MAN美容器 アセチノメガシェイプNeoのサムネイル画像
毎日使い始めて1カ月たちますが、特に、お尻と太ももの境目がくっきりしてきました!
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特に太ももはすっきりとした実感があり、使用後はとてもポカポカした感じがありました。
1ヶ月ほど使用した時点で、ややきつくなっていたジーンズが履き易くなったのは偶然ではないと思います。
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即効性、効果抜群のおすすめトレーニング方法です。スクワットで逆に太くなった人にも効果のあるスクワット方法もあります。

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まとめ

自分に合いそうなトレーニング方法は見つかりましたか。日常生活プラス運動が効果的ですが、継続しやすいものから挑戦していってください!

この記事を執筆したのはMADORE編集部です

MADORE編集部は読者の方と同じ大人女子で構成されており、大人女子である自分自身が感じる悩みや、読者がどのような悩みを抱えているのか同じ視点に立って考えることを大切にしています。
美容知識の収集や美容資格の取得に向けての学習などを行い、数ある美容に関する情報の中から正しい情報を精査して日々執筆を行っています。

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