効果絶大のヒップアップトレーニングを厳選!簡単「ながら」方法で賢く美尻に

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ヒップアップしたいけど、どのトレーニングが効くのかがわからない!はやく効果を実感したい!という方におススメの効果絶大で簡単などこでもできるトレーニングをご紹介いたします。よく効くと話題のトレーニングばかりです。すぐにお尻を引き締めたいという方は、これを見たら早速生活のすきま時間に取り入れてみて下さい。
更新日: 2018年11月15日
目次

ヒップアップ効果の高い簡単な方法が知りたい!

まず最初におしりがなぜ下がるのかを説明します。

おしりがたるんでしまう原因とは?

お尻のたるみには多くの原因があると言われています。

座りっぱなしの作業

座りっぱなしのデスクワークでは、おしりが潰れ血行が悪くなるとも言われています。血行が悪くなると脂肪が固まってたるみを引き起こしてしまうのです。

姿勢の悪さ

猫背は背骨の土台である骨盤から影響をうけます。そのためおしりのたるみと密接に関係があるのです。さらに、猫背の人はひざ歩きと言ってひざから下のみを使って歩く歩き方をしているのが多いと言われています。ひざ歩きをすることでおしりの筋肉が弱くなり、おしりのたるみの原因となるのです。

生活習慣

乱れた食生活は、もちろん脂肪を増やします。おしりは身体の中でも脂肪が多い部分です。多すぎる脂肪は筋肉が支えきれなくなってしまいます。

効果絶大!の簡単なヒップアップの方法

ここからは実際に効果絶大ヒップアップの方法をご紹介します。

ヒップアップに効果的な歩きかたとは?

誰でも少し意識するだけで変わるヒップアップ効果のある歩き方のポイントです。

いつもより歩幅を7cm広くとる

歩幅が狭い普通の歩きの場合、使われる筋肉は、すねやふくらはぎ、太ももの一部程度です。しかし大股歩きの場合、足の筋肉だけではなく、お尻や腹筋など、カラダの広い範囲で筋肉が使われます。

太ももの後ろをぶつける感覚で

両足の太ももの内側の筋肉(内転筋)をなるべく近づけて歩くイメージを持ちます。太ももの後ろと後ろがぶつかるくらいがベストだと言われています。多くの人は、太ももの外側の筋肉を使って歩いています。ここの筋肉で歩き続けると、内転筋とお尻の筋肉が落ちてO脚になります。このとき、内股ではないことを意識してください。

ヒップアップに効く正しい簡単スクワットの方法

 スクワットの注意点
1)膝をつま先よりも前に出さないようにしましょう。

2)つま先、膝、股関節は同じ方向に向くようにしましょう。

3)頭が下がらないように、目線は上で背筋を伸ばして行いましょう。

自宅で"ながら"でできる簡単ヒップアップ方法

簡単で効果的なトレーニングです。

寝ながらできる

1)仰向けになります。
2)片膝を曲げ、逆の足の方に倒します。
3)曲げたほうと逆の手で膝を押します。
4)腰をしっかり伸ばし、両肩は床についたままの状態をキープします。

反対側も同様に左右5回ほど行います。

キッチンにいながらできる

1)骨盤幅に足を広げてシンクのフチに手をかけます。
2)お尻にしっかり力を入れながら斜め後ろにお尻を下ろします。このとき膝の位置が前に出ないように、太もものラインが床と平行になるまでお尻を下ろしましょう。
3)お尻の力が抜けないように気をつけながら、ゆっくりと1)に戻ります。

これを10回ほど行います。

おすすめのヨガマット

家出トレーニングを行う場合、硬い床では身体を痛めてしまうことがあります。そんなときにはヨガマットを使用しましょう。

Reodoeer ヨガマット のサムネイル画像
3か月使用していますが、10ミリの圧みがあるのでクッション性は今も良好です。膝や足の甲、手や肘をついても痛むことはありません。
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10mmの厚みが素晴らしいです。
薄いと体幹トレーニングのプランクとかを行う時に、
肘がゴリゴリしますが、このマットならその心配はありません。
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Active Winner ヨガマット のサムネイル画像
最初はちょっと匂いしたので、取り扱い説明書の通りにやって2日目?でだいぶ匂いが消えました。滑りにくいし、ちょっと低反発性?記憶性?なのでトレーニング中に関節の負担が減った気がします。
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エクササイズDVDなどをやっていると、ヨガマット上に横になってエクササイズをする場面が何回かあるので購入。
今までラグの上でエクササイズをしていて「ラグもクッション性あるし変わらんやろー」って思ってましたが、いいえ変わりました笑
床に対しても自分の体に対してもグリップ力があるので体をしっかりホールドしてくれます。
厚みもあるので体も全く痛くありませんし、滑ることがありません。
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私は主に毎日の筋トレで使用させて頂いています。大変使い勝手が良く、6mmという厚さもちょうどよく、
コンパクトに丸める事ができますので、毎日重宝しています。低反発性もあり、腕や足も傷めずに
トレーニングができるようになりました。買ってよかったです!
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ヒップアップは日常的な習慣から!

日々の何気ない動作にも気を使ってヒップアップしましょう。

立っているときは足裏を意識する

日常生活で立っているとき、体を支えているのは足裏です。地面に接する足裏身体の土台となるので、足裏の筋肉を使ってしっかり床を押して立つことで、体は上に伸び、自然に重心は上がります。そうすることでお尻周りの深層筋などをバランスよく使うことができ、骨盤が正しい位置へと整うのです。

足裏の筋肉を使うためには
親指のつけ根
小指のつけ根
かかと
の三角形を意識し、三点に均等に体重をのせてしっかり床を踏むことを意識しましょう。

階段をつかう

ヒップアップには階段の上り下りが効果的です。階段を上るときは、なるべくお尻を意識して、かかとをつけるようにするとヒップアップ効果が高くなります。背筋を伸ばして前を見て上るようにしましょう。疲れてくると足元を見てしまいがちですが、猫背になるとヒップアップ効果が薄れてしまいます。

着圧の強いタイツやショーツを履く

着圧の強い商品を履くこと一時的にで短期間効果的に憧れのボディラインを手に入れることができます。

おそとでメディキュット 着圧タイツ のサムネイル画像
厚みシッカリ、着圧十分です。
暖かく、見た目も良いです。
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他のタイツでは感じない強い締めつけ感が気持ちがよいです。
お腹とつま先のパイルが暖かくて和みます。
履く時はちょっと大変でしたが、一度上まで履いてしまえばその後は大変ではないです。
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Ctrilady シェイプアップショーツ のサムネイル画像
三段階あるホックの1番キツイ場所で留めて『キュッ』とした締め付け感なので、1日つけている事が苦にならず程よい締め付け感が私は気に入りましたが、ギューっと締め付けたい方はワンサイズ落としてもいいのかな?と思えました。
ヒップ部分の生地が薄いのも夏の時期にはとても心地よいです!
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着用すると、お尻が上がり下腹を支えてくれるので姿勢がとても良くなります。立っている時のサポート感は抜群です。座っていると、気が抜けた時には背中が曲がってしまうこともありますが、そうなると圧迫感があるので姿勢の悪さにすぐ気付くことができます。
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トリプルエス ヒップアップ スリム 加圧ショーツ のサムネイル画像
少し小さく諦めていたジーンズがガードルを着用する事で履けたので、引き締め効果はかなりあると思います!ヒップも上がるので、タイトスカートやジーンズのラインを気にする事なく綺麗に履けました!
ハイウエストタイプでお腹を隠し、引き締めてくれるので、タイトめな洋服もお腹を気にする事なく着用出来ました。
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ガードルはキツイイメージがありましたが、このガードルは程よい締め付けで身に付けやすいです。それにくびれができ、お尻も持ち上がるのでキレイに体のラインが出ます。服を着てみても、いつもよりスッキリしていて自信が湧いてきました。
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まとめ

生活の中に取り入れやすい効果的なヒップアップ方をご紹介いたしました。何気ない意識や動作で変わるので、少しでも生活に取り入れていただけたら嬉しいです。