ヒップアップに効果的な筋トレを紹介!即効性のあるエクササイズで美尻をGET

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キュッとあがったヒップライン。女性の憧れですよね。また美しいボディーラインに丸く引きあがったおしりは不可欠です。若々しいおしりを手に入れるためにどこでもできる気軽なおすすめの簡単トレーニングとトレーニンググッズを紹介していきます。効果や、やり方など動画も一緒にご紹介するので生活の中にぜひ取り入れてみてください。
更新日: 2018年11月08日
目次

なぜお尻がたるむの?

まず始めになぜお尻のたるみとはどういうステップで進行していくのかをご説明します。

おしりがたるんでしまう原因とは?

お尻のたるみは筋肉を動かさないことによる、【筋肉の脂肪化】が原因です。"EMCL"という筋肉にできる脂肪は年とともに増えていきます。その結果的お尻の筋肉や脂肪が垂れてくるのです。つまり筋肉を支える筋肉の力が落ちてくるということに関係します。

ヒップの変化プロセス

お尻が垂れる前の若々しい状態。20代の女性に多く、横から見ると半円形

30代になると多い、お尻の下の部分がたわんできた状態。

40から50代に多く、お尻の全体が下がってきます。ウエスト周辺のメリハリもなくなり、お尻が四角い形になった状態

さらに年齢を重ね、お尻の側面がそげて、全体が内側に流れてくる状態

このように、お尻は年と共にだんだん下がっていってしまいます。しかしこれは筋トレやエクササイズによって予防することができるのです。女子のボディービルのトップ選手はだいたい40~50代ぐらいの方が占めていることが、それを示しています!

効果の出る簡単ヒップアップ筋トレ、エクササイズの方法

ヒップアップに効果的といわれる簡単トレーニングを紹介します。

ジムトレーナーもおすすめの簡単ヒップアップと引き締めエクササイズ

まずはメディアでも取り上げられている自宅でできる簡単なクワットの方法を動画と一緒にご紹介します。

ブルガリアンスクワット

このトレーニングは大殿筋と中殿筋、小殿筋に効きます。これらは足を動かす動作に関わります。大殿筋はお尻を覆うようについていてるため、鍛えればお尻が直接的に引きあがるのです!中殿筋小殿筋を鍛えることで大殿筋が下から持ち上げられるような形になり、お尻全体がキュッと上がって見えます。このスクワットをおすすめしているジムトレーナーの方も多く見受けられます。

【やり方】
1)ベンチや椅子などの、足を乗せても大丈夫な台を用意します。
2)片足の甲を用意した台の上に乗せます。
3)もう片方の足はヒザを90度に曲げて、つま先より前にヒザが出ない位置に置きます。(台から60cm~90cm開くとよい)
4)前足のヒザを曲げてゆっくり腰を下ろしていきます。ヒザを90度曲げ、ゆっくりと元の位置に戻りましょう。

反対側の足も同様15回ほど行います。

キックバック

【やり方】
1)両ひじと両ひざをついてよつんばいになります。つま先は立て、ひじとひざが90度になるように意識しましょう。
2)おなかにしっかり力を入れておき、体重を前にかけます。
3)おなかに力を入れたまま、お尻の大きな筋肉を収縮させるのを意識しながら片脚を後ろに上げます。

反対側も同様に10~20回ほど行います。

こちらも大殿筋を動かすエクササイズです。脚を上げるのではなく、お尻の筋肉をギューッと縮めるのを意識することで、全体が引き締まって、位置もグッと上がります。

骨盤上げトレーニング

【やり方】
1)ベンチや椅子などの、足を乗せても大丈夫な台を用意します
1)床に仰向けになります
2)足を台の上に乗せます
3)腰を浮かし、反りすぎないようにして10秒キープしたらゆっくりともとに戻します
4)これを5回行いましょう

足を組むクセがあったり、内股になりやすいことはありませんか。それは骨盤がゆがむことによって、お尻もゆがんでいるからかもしれません。お尻のたるみを引き起こさないために、骨盤のゆがみも矯正しましょう。

より効果的なトレーニングのために

こちらのダンベルはジムでも多く使われています

1キロのダンベルは持っていましたが、こんなにかわいくない普通の地味なやつです。
でもとあるダイエットDVDをやるのにかなり汗をかくため、手持ちのは滑って危ないため使えません。
なので汗で滑る事もなく色も目立って可愛いこちらを購入しました。
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自室で使用。
匂いも気にならず、転がり防止の形状も助かります。
コーティングのお蔭で、普段おいているラックに傷や跡が付くこともありません。
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他にもヒップアップやおしりケアについて知りたい方はこちらもどうぞ!

”~しながら”ヒップアップしましょう。

"ながら"でできる簡単ヒップアップ方法

色々な場面でできる簡単な「ながら」トレーニングをご紹介します。

電車で立ち”ながら”

息を吐きながら、お尻に力を入れて3秒、息を吸いながら緩めて3秒を繰り返します。
お尻の下の方で、鉛筆を挟むように寄せるイメージで力を入れます。お尻に力を入れた時に、おへその下がスッと凹んだように見えたら成功です。
おへその下が凹んでいるとき、骨盤が正しい位置になっています。鉛筆を挟むイメージができるようになったら、次は紙を挟むイメージでやってみるとよいでしょう。

料理をし”ながら”

1)骨盤幅に足を広げてシンクのフチに手をかけます。
2)お尻にしっかり力を入れながら斜め後ろにお尻を下ろします。
3)このとき、膝の位置が前に出ないようにしましょう。可能な人は、太もものラインが床と平行になるまでお尻を下ろすとよいです。
4)お尻の力が抜けないよう気をつけながら、ゆっくりと1)に戻ります。

これを1セットとして10回ほど繰り返しましょう

ヨガでヒップアップする方法

お尻に効く簡単なヨガのポーズをいくつか紹介します。

バッタのポーズ

【やり方】
1)うつぶせに寝ます。
2)額の下に腕を入れ、両足のつま先を伸ばし、リラックスした姿勢になります
3)お腹を内側に引き入れ、骨盤を床につけます
4)膝を伸ばしたまま脚を上げ、そのまま3呼吸キープしましょう。

針の穴のポーズ

1)仰向けになり、両ひざを立てます。腰が浮かないよう、お腹を床に沈めるイメージで姿勢を整えます。
2)右足を持ち上げて、くるぶしの外側を左ひざの上に乗せましょう。余裕があれば、右足のつけ根を開くようにすると、より効果的です。
3)鼻から息を吸いながら、左足を持ち上げます。
4)両足の間から右腕を通し、両手で左ひざを抱えたら、息を吐きながら胸のほうへ引き寄せます。難しい場合は、両手を太ももの裏に添えましょう。 
5)そのまま腹式呼吸で1分ほどキープ。息を吐きながら手足をほどいて元の姿勢に戻ります

反対側も同様に行い、毎日2~3セット行うとよいでしょう。

骨盤や股関節のゆがみをリセットします。シェイプアップ効果はもちろん、お尻まわりのコリや腰痛の解消にもおすすめです。

厚みも1㎝あるので、とてもクッション性が良く 冬でも床の温度が伝わらず暖かいです。
片づける際、滑らないので巻きやすく、形が元に戻らないので、片づけやすいのもメリットです
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手頃な価格ですが商品はきっちりと安心して使えるクオリティです。もっと安物かと思ってましたがそんなことはありませんでした・・!家で自重トレーニングをするのですが、膝をついて腕立てする時など床がとても痛く悩んでました。しかしヨガマットを買うことで解決しました!!腹筋の際に背中を痛めることもありませんし、ゴム臭もしません。
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おススメのヒップアップグッズ

自宅でできて、簡単なヒップアップグッズを紹介します。

運動は昔から苦手で、お尻と太ももの境目分からない状況が何年も続いていました。
テレビなどで腹筋用のEMSを見て、あれをお尻に着けてみたらどうかなぁと検討していたところ、お尻専用のものがあることを発見しました。
お尻を隠すためにずっとスカートでしたが、パンツも堂々とはけるようになりたくて購入しました。私はご飯の支度の時に付けています。
今はまだ1番弱いモードでやっていますが、それでも衰えたお尻にはいい刺激で、翌日少し筋肉痛になります
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1日目にレベル下でやっていても効いてる感じがしなかったので、2日目からレベル上で上げてみました。
そしたら急に筋肉痛になりました。
この手の商品は期待してなかったのですが、コレは効いてると思います。
片足を上げるなど負荷をかけるとより効いてる感じがします。
まだ4日目であとどれくらい飽きずに続けられるかわかりませんが、でもこの効いてる感じを実感すると、
頑張ってヒップアップするゾー!っていう気になります。
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こちらは、簡単にトレーニングできると人気のゴムバンドです。

一番強度が強いものはかなり固いのでめっちゃトレーニングになりますし、
今日は少し辛くない程度にやりたいってときも気分にあった強度でできます。
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いつもダンベル・スクワットで負荷をかけていますが、ジムのSNSで使っている人が居て購入しました。
エクササイズバンドを使ってみたところ、早々に筋肉痛になり良い感じです。手軽に試せて効果があったので楽しく続けられそうです。強度別で5本もあるので部位によって使い分けれるもの嬉しいです。
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まとめ

お家でできる簡単トレーニングを生活に取り入れて、若々しい引きあがったお尻を手に入れましょう。