本当にヒップアップ効果の出るスクワット5選!日本人に合った方法で美尻に

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ダルんと下がったお尻を綺麗にヒップアップしたいですよね?引き締めに効果的なのがスクワットです。今回は、本当に効果の出るスクワットのやり方を紹介します。椅子を使ったもの、ブルガリアンスクワットや相撲スクワットなど効果的なものを集めました。太もも太りしないで、しっかり日本人の体質や体型などに効くものです。
更新日: 2018年11月06日
目次

スクワットがヒップアップに効果的な理由

ヒップアップにはスクワットが効果的であるとよく聞きます。たるんだおしりにどんな効果を与えるのか解説します。

スクワットで鍛えられる筋肉って?

スクワットすることで鍛えられる筋肉について説明します。また、おしりにどんな効果があるのかも一緒に紹介します。

大殿筋

大殿筋はおしりの表面を覆っている筋肉です。筋肉が衰えると表面的に脂肪がたるんでみえます。スクワットで股関節を動かすことで、大殿筋が鍛えられお尻全体が上にキュッと上がったような見た目になります。

中殿筋

中殿筋は大殿筋の内側に位置し、斜めについている筋肉です。スクワットすることで、上に持ち上げられヒップの垂れを防ぐことができます。

ハムストリング

ハムストリングとは太ももの裏側にある3つの筋肉の総称です。ここを鍛えることで、太ももとお尻の間に境目ができ、プリっと締まったおしりにしてくれます。

日本人の体型に合ったスクワットって?

欧米と日本人では体のつくりが違い、同じスクワットをしても鍛えられる場所も変わっていきます。日本人に合ったスクワット方法を紹介します。

足幅を広くしたスクワット

もともと日本人は大腿四頭筋である前の腿が発達しやすいのです。普通のスクワットなどを行うと太ももや太くなったり、前ももがふっくらしてしまいます。足幅を広げたスクワットや裏ももなどに効くスクワットすることが効果的と言えます。

30日スクワットチャレンジ

海外などで流行っており、下半身太りに効果的であると言われています。30回をスタートして、1日2回ずつ増やすことがおすすめです。正しいフォームでゆっくり上下に動かすことがポイントです。エクササイズなどをまず行ってから始めるのも体がほぐれ良いです。

本当に効果の出るスクワットのやり方

なかなか効果が出なかったり、前もも・太ももが太ってしまったりする人にも、おすすめする本当に効果の出るスクワットのやり方を紹介します。

前モモが太くならないスクワット

スクワットを行うと太ももが太くなってしまう女性におすすめの方法です。正しいフォームで行うことで目的に合った効果が期待できます。

前モモが太くならないスクワット方法は、骨盤を前傾して、膝をつま先より目に出さずに背筋を伸ばした姿勢が正しいフォームです。太もも裏やお尻を持ち上げてくれる効果があります。

椅子を使った正しいスクワット

椅子を使うことで正しい姿勢でスクワットをすることができます。筋トレなど普段しない方はこの方法からはじめることがおすすめです。10~15回繰り返し行いましょう。

1)椅子の前に立ち、腰が丸まらないように意識します。
2)肩と同じ高さまで手を上げ。ゆっくりと腰を下ろしていきます。
3)椅子にお尻が触れる位置までおろし、ゆっくり元の位置に戻ります。

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、お尻のたれの原因ともなる中殿筋・小殿筋を鍛えてくれます。インナーから鍛えられ、きゅっと引き締まります。左右15~20回×3セットを目安に行うのが効果的です。

1)まずは、足を乗せる台や椅子など用意し、片足の甲を台に乗せます。

2)もう片方の足はヒザを90度に曲げてもつま先より前に膝が出ない位置に置きます。

3)前足のヒザを曲げてゆっくり腰を下ろしていきます。ヒザを90度曲げることを目標にしましょう。

4)ゆっくりと元の位置に戻りましょう。反対側の足も同様に行います。

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🎀10月5日 7日 10日 16日(ジム)🎀 思いきって記録✨ ✨わたしのbefore➡️after✨ 🎃👻 ジムに通いはじめて 1年がすぎました🙈🎀✨ 教えてくれた師匠に感謝…✨ 師匠Igお休みされてるかもだけど… ストーリーはみてもらえてるから 嬉しいです😌🎀✨ 🎃👻 左⬅️レギンスはいてるのが1年前(ジムに通い何日かの) ふにゃふにゃしていて 薄っぺらい💦 下半身はもともと横に太くて みてわかるように お尻も重力にだいーぶまけてる。。 なにもしてないから余計にバランスの悪いという…😰 ……こんなわたしでも ほんまに地道にやけど… 右➡️足は太いけど…1年前に比べて筋肉がついた足…あつみがでたお尻…腕…ウエスト…その他…っと少しずつ変化していて嬉しい😭😭 デニム履いたりした時 ウエストはちょっとゆるくお尻は少しきつくなってるってちょっと思ってた…最近から🙈 体重は48.2kg~49kgをいきき💦 腰をいためてトレーニングお休みしてたら… 筋肉量も減ったことに体重はかったときにびっくりした…😰 …継続は重要やなぁって…😥 まだまだなんにも納得できていない… 少しずつかわることを目標に自分のペースで…。。 🎃👻 お尻といえば わたしがいつも目標尊敬している 💕ゆうこさん🍑みほちゃん🍑💕 いつも素敵やなぁー…って思いながらながめてます🙈 🎃👻 ずっとかわらず 丸みがあり メリハリのある見た目重視の女性らしい(胸はなさすぎて諦めてるけど) こじはる 泉里香ちゃん…目標です😌🎀 🎃👻 フォロワーの皆様 フォローしてくださってる方…わたしにとても勉強になるpostで たくさん頑張る気持ちをもらえています…😌 これからもどうぞよろしくお願い致します🙇🏻‍♀️🎀✨✨ 🎃👻 #ビフォーアフター#プロテイン#ジム#トレーニング#筋トレ#フィットネス#プーマ#ナイキ#fitness#workout#ダイエット#美ボディ#ボディメイク#筋トレ女子 #プリケツ#お尻#腹筋女子#筋肉#筋肉女子#筋トレ男子#フィットネス女子#減量#マッチョ#シックスパック#脚トレ#ブルガリアンスクワット#ヒップアップ#トレーニング女子#エニタイムフィットネス#消防

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ワイドスクワット

ワイドスクワットは、ハムストリングス、股関節周り、太ももの筋肉である大腿筋に効果があります。太ももの内側やお尻をしっかり引き締めてくれます。1日20x4setを目安に行うことがおすすめです。

1)肩幅よりも広く両足を広げます。

2)両足のつま先を外側に向けて、目線は前を向き、胸を張って背筋を伸ばした状態にします。この時両腕は45度くらいにあげ、少し手を握っておくとよいです。

3)足を広げた状態で太ももが地面と平行になるように腰を落とします。

4)太ももが地面と平行になるまで落としたら立ち上がります。この時、太ももの内側に力が入っていれば内側筋を使っていることになります。

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会う人会う人に 絶対聞かれるのが尻トレ事情🍑 ストーリーに載せた お尻パンプ記録にも質問たくさん来たから ほんと大したことしてなくて恥ずかしいけど、 トレ内容残しておきます✏️ 尻トレは大体週3してて いつもは2時間かかるのを 昨日は時間なくて1時間半弱🍑 Setの間は基本1分、重量ある時2分⏳ . 🏋️‍♂️‍♀️ワイドスクワット バー,40,50,60kg×10-12rep 65kg限界数×3set 今度は重いのから少しずつ軽くしながら 好きなrep数、好きなset数を フォーム悩みながら満足するまで 🏋️‍♂️‍♀️ヒップなんとかション超前かがみ 1番重いので50rep×3set 🏋️‍♂️‍♀️ヒップなんとかションお尻上げて前かがみ 1番重いので30rep×3set 🏋️‍♂️‍♀️ヒップスラスト60,80,100,110,120kg15回ずつ その後10kgずつ落としながら 好きなrep好きなset数で心ゆくまで楽しむ . 効かせるのがとにかく下手くそで 量で勝負的なところもあって 1種目30分以上かかっちゃうという🤭💭💭 いつもはヒップスラスト2種目目にやるけど 空いてなくて昨日は最後に🙌🏽 いつもは大抵140kgまで遊びます🏋🏿‍♀️ . 負荷軽めで効かせること意識して ひたすらrep数重ねる日もあるし、 重量にこだわる日もあったり🙆‍♂️ その日その日で変えてます* 他の種目もいくつかつまみ程度にやるけど 基本はこの3種目やると時間オーバー🙌🏽🙌🏽 ただし超初心者トレーニー&ポンコツ野郎の トレの組み立てなので 間違いなく参考にはならないやつ🤭💗💗 トレ終わった後に フルマラソン走ってこい‼️って言われても 全然走れるくらい元気有り余って終了www どんだけトレ下手なの?ww . #aloha_training #筋トレ女子 #筋トレ #筋肉女子 #筋肉 #トレーニング #ワークアウト #ボディメイク #フィットネス #ボディデザイン #お尻 #美尻 #プリケツ #ワイドスクワット #ヒップスラスト #ヒップアップ #プリケツ #パンプアップ #美ボディ #メリハリボディ #ダイエット #fitness #workout #fitmotivation #fitnessgirl

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お相撲スクワット

お相撲スクワットは膝などにも負担がかかりやすく、継続しやすいスクワットです。足を大きくひらいたままスクワットすることで、大臀筋に刺激を与えます。10回を3セット行うことできゅと持ち上がったお尻になれます。

LEVEL1
1)つま先を外側に向け、足を肩幅よりも大きめに広げます。
2)腰を床と平行になるところまで落としたら、ゆっくりと立ち上がり元の姿勢に戻しましょう。

LEVEL2
1)ダンベルや水入りペットボトルの負担をかけながらLEVEL1と同じ動作を行います。

LEVEL3
1)つま先を外側に向け、足を肩幅よりも大きめに広げます。
2)腰を床と平行になるところまで落とし、足をあがる勢いのまま上に向かってジャンプしましょう。

ヒップアップ効果が半減!間違いスクワットのやり方

スクワットのときにやりがちな間違った筋トレ方法を紹介します。正しい方法で行わなければ、ヒップアップ効果が半減してしまうので気をつけましょう。

動画のように背中を丸まった姿勢でのスクワットはお尻や太ももにも負担がかからず効果がありません。腰痛などを引き起こしてしまうので、背筋をしっかり伸ばすことを意識しましょう。また、屈伸のように膝が前に出でいるのも効果がでないので、足先よりも膝が出ないようにしましょう!

スクワット以外でヒップアップやお尻ケアについて知りたい方はこちらもどうぞ!

お尻のたるみだけでなく、黒ずみやぶつぶつなどのおしりケアについて詳しく紹介されています。ぜひ参考にしてみてください!

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まとめ

お尻のたるみを解消してくれるスクワット方法はたくさんあり、始めやすいものからおこなうことが継続にもつながると思います。全身鏡がある人は、鏡を見てしっかり正しい姿勢でスクワットできているか確認してやりましょう!