ファスティングの回復食に適した食べ物とは?期間やメニューを徹底解説!

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ファスティングの成功か失敗かを決める重要な回復食。どんな物を食べたらいいか、どのくらいの期間を設ければいいかきになりますよね。そこで今回は、ファスティングの回復食の期間と具体的なメニュー、OK・NG食材、さらにコンビニで気軽に買える回復食をご紹介していきたいと思います。正しく理解することで、よりファスティングの効果を高めることができますよ。
更新日: 2018年10月30日
目次

ファスティングに最適な回復食って?

ファスティング回復食に最適な食べ物は、消化が良く、ビタミン、ミネラルなどの栄養がたっぷりなものです。初日は野菜スープや味噌汁の汁ものメニュー、3日目以降からは徐々にペースト状の物や固形物メニューを増やしていきます。消化が良く栄養があれば何でもいいわけではなく、回復食には絶対に食べてはいけないものもあり注意が必要なので、詳しく見ていきましょう。

ファスティングとは?

ファスティングとは、自分で決めた期間酵素ドリンクと水だけで過ごし、内臓を休め、体の毒素を排出しデトックスを行うダイエット方法です。準備期間、ファスティング期間、回復期間があり、酵素ドリンクと水だけで過ごすのは真ん中のファスティング期間のみです。準備期間と回復期間は、体の負担とならないメニューを食べ、ファスティングの効果を高める役割があります。ファスティングの効果は、冷え性、肌荒れ、便秘、体重が減ったなど人によって様々です。

回復期間とは?回復食の食べ方って?

ファスティングにおける回復期間とは、ファスティングで活動がゆるやかになった胃と腸を回復させていく期間です。ファスティングの中でもっとも大切な期間で、飢餓状態の体は栄養を欲しがり色々なものの吸収能力が高まっています。そのため、糖質の高い物や添加物の入った食べ物、カフェインなどは失敗の元となるのでこの期間に摂取してはいけません。栄養があり、消化の良い物を少しずつ摂取していきます。

回復期間の日数の決め方・食べ方

基本的に回復期間は、ファスティング期間と同じ日数分とるようにしましょう。1週間ファスティング期間を設けたら、回復期間も1週間かけていきます。食事のイメージは赤ちゃんの離乳食と同じで、汁物から流動食、固形物と徐々に胃と腸の消化活動を活性化していきます。それでは、具体的なメニューを見ていきましょう。

1日目
朝:重湯(少量)、酵素ドリンク
昼:重湯(少量)、具なし味噌汁
夜:おかゆ、具なし野菜スープ

重湯は玄米で作りましょう。糖質が高い白米で作ると血糖値が上がってお腹がすきやすくなります。味噌汁や野菜スープは汁しか飲まなくても野菜をたっぷり入れましょう。ビタミンやミネラルを取ることができます。塩分は控えめで。

2日目
朝:おかゆ、豆腐入り味噌汁
昼:おかゆ、野菜スープ、湯豆腐
夜:ごはん(少量)、味噌汁、すりおろしりんご

少しずつ固形物を増やしていきます。筋肉を落とさないために、たんぱく質の含まれる豆腐がおすすめです。また、1日目と同様におかゆやご飯には玄米を使いましょう。

3日目
朝:ごはん、味噌汁納豆
昼:そば、スムージー
夜:ごはん、野菜スープ、ひじきの煮物

納豆は豆類ですが、豆腐よりも消化が悪いので3日目のメニューに入れました。少しずつ普段の食事に戻していきます。外食する時は白米より玄米、うどんよりそばを選びましょう。

4日目以降も完全に普段の食事に戻すのではなく、回復食を意識した栄養価の高い、消化の良い物を選びましょう。お肉や魚も脂身の少ない物から、も半熟の消化の良い物から食べたほうが良いです。

1日だけのファスティングの回復食は?

1日だけのファスティングを行った場合の回復食は、上の1日目~3日目の回復食を朝、昼、夜で食べるようにしましょう。


朝:重湯(少量)、具なし味噌汁
昼:おかゆ、野菜スープ、果物(少量)
夜:そば、ひじきの煮物

ファスティングの回復食におすすめな食品一覧

ファスティングの回復食に使う食材の選び方は以下の通りです。

・消化が良いもの
・ビタミンなどの栄養がたっぷりなもの
・発酵食品
・食物繊維が豊富なもの
・体をあたためるもの

まず、ファスティング後の胃と腸は休息状態となっており、いきなり脂っこい物や消化の悪い物を食べると上手く消化できずに胃痛や吐き気の原因となります。運動前のストレッチと同じように、回復食は重湯やスープ類などの消化の良い物から始めましょう。

また、回復期間はとても栄養の吸収が良くなります。回復食と言ったら重湯やおかゆといったイメージがありますが、野菜の栄養が染み出した野菜スープや豆腐の入った味噌汁も同時に摂るのがおすすめです。発酵食品に含まれる乳酸菌や、食物繊維なども腸内環境を整えてくれるので取り入れたいですね。なるべく体の温まるものを食べ、さらに代謝を促すことも有効です。

それでは、具体的な食品をご紹介します。

穀類(玄米、粟、そばなど)

主食となる穀類は玄米、粟、そばなどがおすすめです。回復期間1日目~3日目は玄米で作った重湯やおかゆがおすすめ。白米は糖質が高く血糖値を上昇させ、空腹が加速するので低糖質の玄米を食べるようにしましょう。そばは小麦を使わない十割そばにしましょう。小麦粉は消化が悪く、体を冷やすのでおすすめできません。外食でうどんそばを選べるとしたら、迷わずにそばを選びましょう。

炊飯器の玄米モードで食べてますが、独特のにおいがなく、
プチプチした食感とフレッシュな味ですごく美味しかったです。
やはり、玄米は体調がよくなります。
玄米嫌いの夫も、この玄米なら食べてくれるので
しばらく続けたいと思います。
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野菜全般

野菜はビタミンやミネラルがたっぷりなので、積極的に取り入れたい食品です。回復期間1日目ははあたたかい野菜スープの汁だけや、野菜ジュースを飲みましょう。2日目からはよく煮たスープの具材を少しずつ食べます。生野菜は体を冷やすので、必ず火を通してから食べましょう。ホウレンソウ、白菜、カボチャ、大根は消化が良いので回復食にピッタリです。

いろいろの国産無添加ジュースを飲用してきましたがこのジュースほど美味しいジュースは初めてです。缶を開けた時のツンとした臭いも無く味はまろやかです。価格が非常に高いのはそれだけの材料を使用しているからだと思いますが、希望として価格がもう少しだけ安ければということで星一つ減らしました。
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果物

果物もすりおろしたり、スムージーとして回復食に取り入れることができます。ひとつ注意したいのは、熱い地域が原産の体を冷やす果物はNGということです。寒い地域で育つリンゴ、桃、ブドウなどの果物を選ぶようにしましょう。また、果物は糖質が高いので野菜や豆類などの他の食材と組み合わせて少量ずつ食べるようにしましょう。

上段にシナノゴールド、下段にサンふじが入っていました。(1月20日)
シナノゴールドはしゃきしゃきとして、さわやかな酸味と西洋梨のような熟した香りがし、最後に青りんご系の甘みがします。
サンふじは大きめで変形や傷があり、蜜は入っていませんでしたが、果汁がたっぷり入っていました。
りんごのおいしさを毎日堪能できます。
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豆類

豆類にはたんぱく質が含まれ、ファスティング回復食にはぜひ取り入れたい食材です。たんぱく質をしっかり食べないと筋肉が落ち代謝が下がる原因にもなるので、気をつけてください。豆腐納豆、豆乳がおすすめです。ファスティング中は乳製品がNG食材となっているので、牛乳の代わりに豆乳を使うと良いでしょう。

紙パックの容器で、長期保存可能。正直、味には期待していませんでした。
でも実際食べてみると普段の絹ごし豆腐よりおいしく感じ、特に湯豆腐には最適でした。
友人にもおすそわけをしたところ喜んでいました。また購入したいです☆
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コンビニで買える回復食

ファスティング中、ずっと家にいるわけではないので外での食事もしますよね。そこで、コンビニで買える便利なファスティング回復食をご紹介します。しかし、コンビニ食は添加物が気になるので要チェックするか、3日目以降がおすすめです。

・おかゆ(レトルト)
豆腐入り味噌汁
納豆
・豆乳ヨーグルト
・スムージー
・おでんの大根

ファスティングを失敗させないために回復食で気をつけること

ファスティングの回復期間は一番大切な期間です。ここで食べる食品を間違えると、胃痛や吐き気などの体調不良にみまわれたり、ファスティングで回復した内臓に負担をかけてしまうことになります。せっかくここまで頑張ってきたのに、失敗したくないですよね。

それでは、ファスティング回復食に良くないNG食品をご紹介します。

動物性たんぱく質を含む食材

主に肉、魚、類です。ファスティング後の胃や腸には負担が大きく、消化が悪いのでおすすめできません。はおかゆに入れたりして食べたくなりますが、我慢しましょう。回復期間が終わった後も、脂身の少ないお肉(ささみ、赤身肉など)や脂質の少ない魚(きす、かつおなど)から食べるようにしましょう。また、は完全に火を通さず半熟の方が消化が良く胃に優しいです。

小麦製品

小麦に含まれるグルテンはファスティングで敏感になった腸には刺激が強く炎症を起こしてしまうこともあります。回復期間ではなくてもグルテンに敏感に反応する人は慢性的な便秘や下痢になるほどです。そのため、消化の良さそうなうどんも小麦を使っているので控えるようにしましょう。どうしても麺類が食べたい場合は、そばやグルテンフリーのものがおすすめです。

乳製品

乳製品に含まれるカゼインは腸内で膜を張り栄養の吸収を妨げたり、腸内環境を悪化させる原因となります。ヨーグルトは健康に良さそうでついつい回復食として食べたくなりますが、ヨーグルトを含めた牛乳、チーズ、アイスクリームなどの乳製品は控えるようにしましょう。

添加物の入った食品

食品に含まれる添加物は、内臓に大きな負担をかけます。せっかくファスティングで毒素を排出した体を汚染してしまってはもったいないですよね。回復食として良く食べられる味噌汁の顆粒だしにも添加物が入っているものがあるので、カツオや昆布からだしを取るか、成分をしっかり見てから買うようにしましょう。

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まとめ

色々制限はありますが、回復食レシピ次第で色々な物が食べられるようになります。回復期間が終わっても、回復食NG食材は毒素をため込むのでなるべく我慢しましょう。正しい回復食を食べて、ファスティングの効果を実感してくださいね。